የቆመ ጎማ ልቀት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Inngangur að የቆመ ጎማ ልቀት

የቋሚ ዊል ልቀት በሆድ፣ ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጎማ ልቀት

• ቀስ ብሎ መንኮራኩሩን ከፊትዎ ማሽከርከር ይጀምሩ ፣ ክንዶችዎ ወደ ፊት ሲዘረጉ ከወገቡ ላይ በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን አጥብቀው ይያዙ እና ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ።
• ሰውነታችሁ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም ጀርባዎን ሳያስጨንቁ በምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ ተሽከርካሪውን ማንከባለልዎን ይቀጥሉ።
• በጣም በተዘረጋው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያም ተሽከርካሪውን ወደ እግርዎ መልሰው ማሽከርከር ይጀምሩ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ተጠቅመው ወደ ቆመበት ቦታ ይጎትቱታል።
• ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጎማ ልቀት

• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ቅፅዎን ሳያስቀምጡ በተቻለዎት መጠን ተሽከርካሪውን ያንከባልሉት፣ ከዚያ የሆድ ድርቀትዎን ያዋህዱ እና ተሽከርካሪውን መልሰው ይጎትቱት። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ወይም ሞመንተምን በመጠቀም ተሽከርካሪውን ወደ ኋላ ለመሳብ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጉዳት እድልን ይጨምራል።
• ** የአተነፋፈስ ዘዴ:** ትክክለኛ መተንፈስም ወሳኝ ነው። እንዳንተ ወደ ውስጥ መተንፈስ

የቆመ ጎማ ልቀት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ጎማ ልቀት?

የቋሚ ዊል ልቀት ልምምድ ከፍተኛ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚፈልግ በአጠቃላይ እንደ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቆጠራል። ጀማሪ ከሆንክ እና ለዚህ መልመጃ ፍላጎት ካለህ፣ እንደ ጉልበቱ መንኮራኩር መልቀቅ ወይም ለመልቀቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም በቀላል ልዩነቶች መጀመር ይመከራል። ጥንካሬዎ እና መረጋጋትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ, ቀስ በቀስ ወደ ቋሚ ስሪት መሄድ ይችላሉ. እንደተለመደው ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጎማ ልቀት?

• የዊል ማዘዣ ማዘንበል፡- ይህ የሚደረገው ዘንበል ባለ ቦታ ላይ ነው፣ ይህም የችግር ደረጃን የሚቀንስ እና ለዚህ ልምምድ አዲስ ለሆኑ ሰዎች ምቹ ነው።
• ነጠላ ክንድ መንኮራኩር መልቀቅ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በመጠቀም፣ ተግዳሮቱን በመጨመር እና ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ በማነጣጠር ነው።
• ሰፊ ቦታ ዊል መልቀቅ፡ ይህ እትም እግርዎን በስፋት እንዲያስቀምጡ ይፈልጋል፣ ይህም ትኩረቱን ወደ ገደዶች እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ይለውጣል።
• መንኮራኩሮች በአፍታ ማቆም፡- ይህ ልዩነት በተዘረጋው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ቆም ብሎ ማቆምን ያካትታል ይህም በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጎማ ልቀት?

• ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ እንደ ቋሚ ዊል ሮልት በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሰሩ ጠቃሚ ናቸው በተለይም ደረት፣ ትከሻዎች እና ትሪሴፕስ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራሉ።
• Deadlifts: Deadlifts የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን በማጠናከር በእንቅስቃሴው ወቅት ለአከርካሪ አጥንት አስፈላጊውን ድጋፍ በማድረግ የቆመ ዊል ሮልቱን ያሟላሉ።