ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Obliques, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ

የባንድ ጃክ ቢላ ሲት አፕ የሆድዎን፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባዎን የሚያጠናክር ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአማካይ ክፍልዎ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሚስተካከለው ተቃውሞ ለግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋትን ከማሻሻል በተጨማሪ ሚዛንን ፣ አቀማመጥን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ይጨምራል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ

• የቡድኑን ጫፎች በሁለቱም እጆች ይያዙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ ፣ እግሮችዎንም ቀጥ ያድርጉ።
• በአንድ የፈሳሽ እንቅስቃሴ፣ በአንድ ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ ጎትተው የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቁጭ ይበሉ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሰውነትዎ የ V ቅርጽ መስራት አለበት እና በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ መኮማተር ሊሰማዎት ይገባል.
• ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያራዝሙ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ማከናወን አስፈላጊ ነው። ራስዎን ከፍ ለማድረግ ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንስ የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ከፍ በማድረግ የላይኛውን አካልዎን ያግኙ ።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሚቀጥለውን ተወካይ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ ጠፍጣፋ እንዲሆን ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ማለት ነው።
• የአንገት መወጠርን ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት በተቀመጠበት ወቅት አንገትን መጎተት ነው። ይህንን ለማስቀረት አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማቆየት ላይ ያተኩሩ.

ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ጃክ ቢላ ሲት አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ይችላሉ፣ ግን ይህ የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጥሩ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና ቁጥጥር ይጠይቃል. ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ እንደ መደበኛ ሲት አፕ ወይም ክራንች ባሉ ቀላል ልምምዶች ብትጀምር እና ጥንካሬህ እና የአካል ብቃት ደረጃህ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ እንደ ባንድ ጃክ ቢላ ሲት-አፕ ያሉ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የተሻለ ሊሆን ይችላል። . የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝዎን ያስታውሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ?

• የመድሀኒት ኳስ ጃክ ቢላ ሲት-አፕ፡ በዚህ ልዩነት፣ የመቀመጫ ቦታውን በምታከናውንበት ጊዜ በሁለቱም እጆችዎ የመድሃኒት ኳስ ይያዛሉ፣ ይህም በዋናዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• የመረጋጋት ኳስ ጃክ ቢላ ሲት አፕ፡ ይህ እትም ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል።
• የ V-Up Jack Knife Sit-up፡ ጉልበቶችህን ከማጎንበስ ይልቅ እግርህን ቀጥ አድርገህ የ'V' ቅርፅ በመፍጠር ሰውነህ በተቀመጠው መቀመጫ አናት ላይ።
• ነጠላ እግር ጃክ ቢላ ሲት አፕ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ እግር ብቻ ማንሳትን ያካትታል ይህም የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የችግርን አካል ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጃክ ቢላዋ ተቀምጦ?

• ፕላንክ፡ የፕላክ ልምምድ የባንድ ጃክ ቢላ ሲት-አፕን የሚያሟላው ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር ሲሆን ይህም የባንድ ጃክ ቢላውን ተቀምጦ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የሚያስፈልገውን መረጋጋት እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።
• የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች የባንድ ጃክ ቢላ ሲት አፕ የታችኛውን የሆድ ክፍል እና ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር የተሟላ እንቅስቃሴን እና የተሟላ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።