የባርቤል ልቀት ከቤንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Inngangur að የባርቤል ልቀት ከቤንች

ከቤንች የሚገኘው የባርቤል ልቀት የሆድ፣ ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች የሚያጠናክር እና የሚያሰማ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዋና መረጋጋትን፣ ጡንቻማ ጽናታቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ማሳደግ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህ መልመጃ አቀማመጥን እና ሚዛንን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ልቀት ከቤንች

• አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተንበርክከህ ባርበሎውን በሁለቱም እጆች በትከሻ ስፋት ያዝ እና ትከሻህን በቀጥታ ባርበሎው ላይ አስቀምጥ።
• ባርበሉን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይንከባለሉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀጥታ አቀማመጥ ያራዝሙ። የሆድ ቁርጠትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
• ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ሲራዘም ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ይያዙ.
• ባርበሎውን ቀስ በቀስ ወደ አግዳሚ ወንበር ያዙሩት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ልቀት ከቤንች

• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ይቆጠቡ። የ Barbell Rollout ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር ነው። ባርበሎውን ሲያንከባለሉ በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉት ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ባርፔሉን ወደ ኋላ ሲጎትቱ በእኩል ቁጥጥር ያድርጉት፣ ይህም ሰውነትዎ የተረጋጋ እና የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ።
• **የአተነፋፈስ ቴክኒክ:** ትክክለኛ መተንፈስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው፣ የባርቤል ልቀትን ጨምሮ። ወደ ውስጥ መተንፈስ

የባርቤል ልቀት ከቤንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ልቀት ከቤንች?

አዎን፣ ጀማሪዎች ከቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የባርቤል ልቀትን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ሆኖም ግን፣ ጠንካራ የኮር መረጋጋት እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚጠይቅ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በቀላል የአብ ልምምዶች እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ እንደ ባርቤል ልቀት ያሉ የላቀ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር መመሪያ ሊሰጥ እና መልመጃው በትክክል መከናወኑን ማረጋገጥ ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ልቀት ከቤንች?

• የባርቤል ልቀት ከጉልበት ቦታ ጋር፡ ከመቆም ይልቅ መልመጃውን ከጉልበት ቦታ ላይ አድርጉ፣ ይህም ጀማሪዎች እንቅስቃሴውን እንዲማሩ እና ዋና ጥንካሬን እንዲገነቡ ይረዳቸዋል።
• የባርቤል ልቀት ከእርጋታ ኳስ፡ ከቤንች ይልቅ፣ ልቀቱን ለማከናወን የተረጋጋ ኳስ ይጠቀሙ፣ ይህም ለርስዎ ሚዛን እና ለዋና መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• የባርቤል ልቀት ከተመዘነ ቬስት ጋር፡ ደረጃውን የጠበቀ የባርበሎ መልቀቅን ያከናውኑ፣ ነገር ግን ተቃውሞውን ለመጨመር እና ለጡንቻዎችዎ ፈተና የሚሆን ክብደት ያለው ቬስት ይልበሱ።
• የባርቤል ልቀት ከተላስቲክ ባንዶች ጋር፡- የሚለጠጥ ማሰሪያዎችን ከባርቤል እና ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ በታቀደው ጊዜ ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ለመጨመር ለዋና ጡንቻዎችዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያሳድጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ልቀት ከቤንች?

• Deadlift ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ፣ ጅማት እና ግሉትስ፣ እንዲሁም በባርቤል ልቀት ወቅት የተሰማሩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ስለሚሰራ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
• የHang Leg Raise በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ድርቀት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እና በሚለቀቅበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ቁልፍ የሆኑትን የባርበሎች ልቀት ከቤንች ሊያሟላ ይችላል።