የቆመ ጎማ ልቀት
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurAm kubè hub des halo.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarDeltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጎማ ልቀት
የቋሚ ዊል ሮውት የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ እና ትከሻ ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ዋናውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ጠንካራ ፣ ቃና ያለው መካከለኛ ክፍል በመገንባት ፣ ሚዛንን በማሳደግ እና በሌሎች ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም የተግባር ብቃትን በማሻሻል ውጤታማነቱ ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጎማ ልቀት
- እጆችዎን በቀስታ ዘርጋ እና ተሽከርካሪውን ከፊትዎ ያሽከርክሩት ፣ የሆድ ድርቀትዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት።
- ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም በምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ ተሽከርካሪውን ማንከባለልዎን ይቀጥሉ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና እጆችዎን ወይም እግሮችዎን ሳይሆን የሆድ ድርቀት በመጠቀም ተሽከርካሪውን ወደ እግርዎ መልሰው ማሽከርከር ይጀምሩ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ቀጥ ብለው ቆሙ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጎማ ልቀት
- ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ የቋሚ ዊል ልቀት ሲሰሩ የእርስዎ ቅጽ ወሳኝ ነው። ተሽከርካሪውን በሁለቱም እጆች በመያዝ ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን በማያያዝ ተሽከርካሪውን ወደ ፊት ቀስ ብለው ያሽከርክሩት። ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ወይም ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉት በተቻለዎት መጠን ይንከባለሉ። እዚህ ማስወገድ የተለመደ ስህተት ጀርባዎን ወይም ዳሌዎን ማጠፍ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ መልመጃውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። እንቅስቃሴውን ባከናወኗት መጠን ጡንቻዎ የበለጠ ይሠራል። ተሽከርካሪውን ወደ ፊት ሲያንከባለሉ እና ወደ ቋሚው ቦታ ሲመልሱት ይቆጣጠሩ. ይህ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጣል።
- እድገት
የቆመ ጎማ ልቀት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጎማ ልቀት?
የቋሚ ዊል ልቀት ልምምድ በጣም ፈታኝ ነው እና ከፍተኛ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋትን ይፈልጋል። በትክክል ካልተሰራ ለጉዳት ስለሚዳርግ በአጠቃላይ ለጀማሪዎች አይመከርም። ጀማሪዎች እንደ ቋሚ ዊልስ መልቀቅ ወደ የላቁ እንቅስቃሴዎች ከመሄዳቸው በፊት እንደ ፕላንክ ወይም ጉልበት መልቀቅ ባሉ ተጨማሪ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር አለባቸው። እንደተለመደው ልምምዶች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጎማ ልቀት?
- ማዘንበል ዊል መልቀቅ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በተጠጋጋ ወለል ላይ ማከናወንን ያካትታል ይህም ትንሽ ቀላል ያደርገዋል እና ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል።
- የመንኮራኩር ማሽከርከርን ይቀንሱ፡ ይህ በጣም ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲሆን መልመጃውን በተቀነሰ ወለል ላይ የሚያከናውኑበት፣ ጥንካሬውን ይጨምራል።
- ነጠላ ክንድ መንኮራኩር መልቀቅ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል፣ይህም ሚዛኑን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ሰፊ የተሽከርካሪ ልቀት፡- ይህ ልዩነት በእግርዎ በስፋት መቆምን ያካትታል ይህም የሚሰሩትን የጡንቻ ቡድኖች ይለውጣል፣ ይህም የተለየ ፈተና ይፈጥራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጎማ ልቀት?
- ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ የላይ የሰውነት ጥንካሬን በተለይም ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትሪሴፕን ይሠራሉ።
- Deadlifts: Deadlifts የታችኛውን ጀርባ እና ግሉተስን ያጠናክራሉ, ይህም በቆመበት ተሽከርካሪ በሚሽከረከርበት ጊዜ አኳኋን እና ሚዛኑን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው, ይህም ልምምድ ጥሩ ማሟያ ያደርገዋል.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጎማ ልቀት
- የዊል ልቀት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቆመ አብ ዊል ልምምድ
- ከዊል ሮለር ጋር የወገብ ስልጠና
- የሆድ መንኮራኩር መልቀቅ
- በዊል ሮለር ኮር ማጠናከሪያ
- የቆመ የዊል መልቀቅ ቴክኒክ
- የአካል ብቃት የጎማ ልቀት መልመጃ
- ኣብ መንኰራኵር ለወገብ ቶኒንግ
- የቆመ ጎማ ልወጣ አጋዥ ስልጠና
- የላቀ Ab Wheel Workout