ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Tahira-tany.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Quadriceps
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus, Sartorius

Inngangur að ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት

የተመዘነ ነጠላ እግር ማንሳት በዋናነት የታችኛውን የሰውነት ክፍል ማለትም ግሉትስ፣ ጅራቶች እና ኳድሪሴፕስ ያጠናክራል፣ እንዲሁም ሚዛንን እና የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ እና ጉዳትን ለመከላከል ለሚረዳው ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት

• ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያንቀሳቅሱት እና ቀጥ አድርገው በማቆየት ቀስ ብለው ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱት።
• ቀኝ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ, በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ክንድዎን ከክብደቱ ጋር ያንሱ, ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀጥ አድርገው ይያዙት.
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, የእርስዎ ዋና አካል መያዙን እና ሰውነትዎ ሚዛናዊ መሆኑን ያረጋግጡ.
• ቀኝ እግርዎን እና ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት

• ዋና ተሳትፎ፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. ሆድዎ እንዳይዝል ወይም የጀርባዎ ቅስት ከመጠን በላይ እንዳይቀንስ ያድርጉ።
• ጉልበትዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ፡ በአንድ እግር ላይ ሲቆሙ ጉልበቱ በትንሹ የታጠፈ እና ያልተቆለፈ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል.
• የአተነፋፈስ ቁጥጥር: ትክክለኛ

ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት?

አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደቶች መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው. ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ቴራፒስት ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት?

• Dumbbell የሚመዘን ነጠላ እግር ማንሳት፡ በዚህ እትም፣ በሚሰራው እግር ላይ በተመሳሳይ ጎን ላይ አንድ dumbbell በእጃችሁ ይያዛሉ፣ ይህም ወደ ሚዛንዎ እና ጥንካሬዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
• ባንድድ የተመዘነ ነጠላ እግር ማንሳት፡- ይህ ልዩነት የማያቋርጥ ውጥረት የሚሰጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር የሚረዳ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
• የተመዘነ ነጠላ እግር ማንሳት ከቁርጭምጭሚት ጋር፡ ክብደቶችን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ በማሰር ተጨማሪ መከላከያን ይጨምራሉ እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• በአንድ ደረጃ የሚመዘን ነጠላ እግር ማንሳት፡- ይህንን መልመጃ በደረጃ ወይም በሳጥን ላይ ማድረግ ብዙ እንቅስቃሴን እንዲኖር ያስችላል፣ በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ እና ውጤታማነት ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው ነጠላ እግር ማንሳት?

• Squats: ስኩዌቶች እንደ ነጠላ እግር ማንሻዎች - ግሉትስ ፣ ኳድስ እና ሃምstrings ተመሳሳይ ትልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር ስራዎን ማሳደግ እና በነጠላ እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማንሳት የሚችሉትን ክብደት መጨመር ይችላሉ።
• Deadlifts: Deadlifts ደግሞ ግሉትስ, hamstrings እና የታችኛው ጀርባ ጨምሮ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ. እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር፣ በክብደት ነጠላ እግር ማንሳት ወቅት የእርስዎን ቅርፅ እና መረጋጋት ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።