ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች
በፎቅ ላይ የተቀመጠው ከጎን ወደ ጎን እግር ያሳድጋል ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በተለይም የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ዋናውን ለማጠናከር እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ተጠቃሚዎች አጠቃላይ የሰውነታቸውን ጥንካሬ ሊያሳድጉ፣ የተሻለ አኳኋን ማሳደግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች
- በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና እግሮችዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ, አንድ ላይ ያድርጓቸው እና እግሮችዎን ከመሬት ያርቁ.
- በመቀጠል እግሮችዎን ወደ መሃል ይመልሱ እና ከዚያ ወደ ግራ ያንቀሳቅሷቸው, እንደገና እግርዎን ከመሬት ላይ ያርቁ.
- ይህንን የጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ተጠምዶ መቆየቱን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግሮችዎን ከፍ ስታደርግ እና ከጎን ወደ ጎን ስትቀይሩ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማፋጠን ወይም እግሮቻችሁን ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ስለሚመራ እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ዒላማ ማድረግ አይችሉም።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ፣ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎችም እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ወደ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እምቅ የጀርባ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል.
- ጀርባዎን ከመደርደር ይቆጠቡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን እንዳያስቀምጡ ይጠንቀቁ። ይህ የተለመደ ስህተት ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ ጀርባዎን ይጠብቁ
ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች በፎቅ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተቀመጠውን ከጎን ወደ ጎን የእግር ማሳደግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እስኪሻሻል ድረስ በትንሽ ድግግሞሽ እና ስብስቦች መጀመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ለጀማሪዎች በቅፅ እና ቴክኒክ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት፣ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም የእንቅስቃሴውን መጠን በመቀነስ ማስተካከል ይችላሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች?
- የተቀመጠው የብስክሌት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት፣ ተቀምጠው ሳለ የብስክሌት እንቅስቃሴን በእግሮችዎ አስመስለው፣ ተቃራኒውን ክርንዎን ወደ ይንበረከኩበት ጊዜ ኮርዎን ያሳትፉ።
- ተቀምጠው መቀስ ምቶች፡ በተቀመጡበት ጊዜ፣ በመቀስ በሚመስል እንቅስቃሴ እግሮችዎን በተለዋጭ መንገድ ያሳድጉ፣ ኮርዎን እንዲጠመድ ያድርጉ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ወይም ወለሉ ላይ ሚዛን ለመጠበቅ።
- የተቀመጡ እግሮች ማንሳት፡- ይህ ልዩነት በሚቀመጡበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ማንሳት፣ የታችኛው የሆድ ክፍልዎን መሳተፍ እና በእጆችዎ ወለሉ ላይ ሚዛን መጠበቅን ያካትታል።
- ተቀምጦ V Crunch፡ በዚህ ልዩነት፣ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ያሳድጋሉ፣ ከሰውነትዎ ጋር 'V' ቅርፅን ይፈጥራሉ፣ ከዚያም የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን በማቀራረብ ይከርክሙ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች?
- ፕላንክ የታችኛው ጀርባን ጨምሮ ሙሉውን ኮር ሲሳተፉ ከወለሉ ላይ ተቀምጦ ከጎን ወደ ጎን እግር ከፍ እንዲል ለማድረግ እና አጠቃላይ መረጋጋትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ሌላ ጥሩ ልምምድ ነው ፣ ይህም የተቀመጡትን ክራንች በተገቢው ሁኔታ ለማከናወን አስፈላጊ ነው ። ቅጽ.
- የሩስያ ጠማማዎች፣ ልክ እንደ መቀመጫ ጎን ለጎን እግር ከፍ ከፍ በፎቅ ላይ፣ በገደቦች ላይ ያተኩራሉ እና ወለሉ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ድምጽ ለማሰማት እና ለማጠንከር ተደራሽ እና ውጤታማ መንገድ ያደርጋቸዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ከጎን ወደ ጎን የተቀመጠ እግር ወለሉ ላይ ከፍ ያለ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከጎን ወደ ጎን እግር ያሳድጉ ክራንች
- የተቀመጠ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወለል ልምምዶች ለወገብ
- የሰውነት ክብደት እግር ያሳድጉ ክራንች
- የተቀመጠ የጎን እግር ይነሳል
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ
- ለወገብ የተቀመጡ ክራንች
- የጎን እግር የቁርጥማት እንቅስቃሴዎችን ያሳድጋል