Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች

የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Obliques, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች

የኬብል ታክ ሪቨርስ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር የታለመ ልምምድ ነው, በተለይም በታችኛው የሆድ ክፍል እና obliques ላይ ያተኩራል. የዋና ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ፍቺ ከማሳደጉም በላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ስለሚረዳ ግለሰቦች ለዚህ ልምምድ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች

  • የገመድ መያዣዎችን ይያዙ እና በጉልበቶችዎ ስር ይግቧቸው, በቦታቸው ላይ አጥብቀው ይያዙዋቸው.
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እስኪተኛ ድረስ እና ውጥረቱን በኬብሉ ላይ በማቆየት ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
  • ከዚያም የሆድ ቁርጠትዎን በመጠቀም ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ገመዱ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ቀስ ብለው ይቀይሩት, ክብደቱ ወደ ኋላ እንዲጎትት ከማድረግ ይልቅ መውረጃውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎቹን ከመቸኮል ይቆጠቡ። ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ. ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ፈጣን ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን ሊወጠሩ እና ዋናዎን በብቃት አያካትቱም።
  • ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡- አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን መጎተት ሲሆን ይህም ምቾት ወይም ጉዳት ያስከትላል። የሆድ ቁርጠትዎ በትክክል መስራቱን ለማረጋገጥ እና የጀርባ መወጠርን ለመከላከል በልምምድ ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያቆዩት።
  • በሞመንተም ላይ አትተማመኑ፡ ሞመንተም በመጠቀም እግሮችዎን ማወዛወዝ ቀላል ነው፣ነገር ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሙሉ ጥቅም አይሰጥዎትም። ለማንሳት እና ለማውረድ የሆድ ጡንቻዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ

የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ታክ ሪቨርስ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ይመከራል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ይጠይቁ.

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች?

  • የ hanging Knee Raise፡ ይህ ሌላ የሚጎትት ባር ላይ የሚሰቅሉበት እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ የምታሳድጉበት ሌላ ልዩነት ነው።
  • የዲክላይን ሪቨርስ ክራንች፡ በዚህ እትም ላይ ተጨማሪ የችግር እና የክብደት ደረጃን ለመጨመር በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች ያከናውናሉ።
  • ተንሸራታች ሪቨር ክራንች፡- ይህ ልዩነት ተንሸራታቾችን ወይም ፎጣዎችን ከእግርዎ በታች መጠቀምን፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ማንሸራተትን ያካትታል።
  • የመድሀኒት ኳስ የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት የመድሀኒት ኳስ በጉልበቶችዎ ወይም በቁርጭምጭሚቶችዎ መካከል እንዲይዙት እና የተገላቢጦሹን ክራንች ሲያደርጉ እና ተጨማሪ መከላከያዎችን ይጨምርልዎታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች?

  • የፕላንክ መልመጃ ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም የታችኛው የሆድ ክፍልን ጨምሮ ሙሉውን ኮርን ያጠናክራል, ነገር ግን መረጋጋት እና ሚዛንን ያሻሽላል, ይህም የኬብል ታክ ሪቨርስ ክራንች ውጤታማነትን ይጨምራል.
  • የቢስክሌት ክራንች ከኬብል ታክ ሪቨር ክራንች ጋር ተመሳሳይ የሆኑትን የታችኛው የሆድ ክፍልን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያጠቃ ጠቃሚ ተጨማሪ ነገር ነው ፣ ግን በተጨማሪም ኦብሊኮችን ይሠራል ፣ ይህም የበለጠ የተሟላ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች

  • የኬብል ታክ ሪቨርስ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወገብ ልምምድ በኬብል
  • የኬብል ልምምድ ለወገብ
  • የኬብል ታክ የተገላቢጦሽ ክራንች መደበኛ
  • ወገብ ለማጥበብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ለወገብ ቅነሳ የኬብል ክራንች
  • የኬብል ታክ ሪቨርስ ክራንች ቴክኒክ
  • የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለወገብ መስመር
  • የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች በኬብል
  • ዝርዝር የኬብል ታክ ሪቨርስ ክራንች ልምምድ