ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Tahira-tany.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች

የክብደቱ ጠመዝማዛ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የዋና ጥንካሬን የሚያጎለብት እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ጠንካራ እና ቃና ያለው መካከለኛ ክፍል ለማዳበር። ሰዎች የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ለሚረዳው ውጤታማነት የክብደት መጠምዘዣ ክራንች በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች

• ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ መሬት ላይ አጥብቀው ይትከሉ.
• ተቃራኒውን ክርን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ለማምጣት በማሰብ ቀስ ብለው ይንጠቁጡ፣ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በማዞር።
• ለትንሽ ጊዜ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት, በእያንዳንዱ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች, ለሚፈለገው የድግግሞሾች ብዛት.

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች

• ከመቸኮል ተቆጠብ፡ በእንቅስቃሴዎች መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው። በክብደቱ ላይ ሳይሆን በጡንቻ መኮማተር ላይ በማተኮር እያንዳንዱን ክራንች በቀስታ እና ሆን ብሎ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የሆድ ድርቀትዎን እየሰሩ መሆንዎን እና እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በሞመንተም ወይም በሌሎች ጡንቻዎች ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
• በትክክል መተንፈስ፡ መተንፈስ ሌላው የዚህ ልምምድ ወሳኝ ገጽታ ነው። ሲሰበሩ እና ሲጣመሙ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ። ይህ መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል

ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት መጠምዘዣ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒካል ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች?

• የተቀመጠው የተመዘነ ጠማማ ክራንች አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም የመረጋጋት ኳስ ላይ መቀመጥ፣ ክብደትን በደረትዎ ላይ በመያዝ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
• The Weighted Russian Twist ሌላው መሬት ላይ ተቀምጠህ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለህ እግርህን ከምድር ላይ በማንሳት እና የሰውነትህን አካል ከጎን ወደ ጎን በማዞር ክብደት ስትይዝ ነው።
• የክብደቱ የብስክሌት ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ክብደቱን በመያዝ እና በእግርዎ የቢስክሌት እንቅስቃሴ ማድረግን የሰውነት አካልን በመጠምዘዝ ተቃራኒውን ክርን ወደ ጉልበት ማምጣትን ያካትታል።
• የክብደት መቀነስ ጠመዝማዛ ክራንች በጣም የላቀ ልዩነት ነው መልመጃውን በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚያከናውኑት፣ ክብደት በመያዝ እና በሚኮማተሩበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በመጠምዘዝ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ክራንች?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ራሽያኛ ጠማማዎች ልክ እንደ ሚዛን ጠመዝማዛ ክራንችስ ያሉ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያካትታሉ፣ እሱም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ። በዚህ ልምምድ ውስጥ የክብደት መጨመር ጥንካሬን ለመጨመር እና ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል.
• ፕላንክ፡ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ባያካትቱም፣ ፕላንክ አከርካሪውን የሚያረጋጉትን ጡንቻዎች ጨምሮ አጠቃላይ ኮርን በማጠናከር ክብደታቸው የተጠማዘዘ ክራንች ያሟላሉ። ይህ ጠንካራ መሰረት በመስጠት በክብደት መጠምዘዣ ክራንችስ እና ሌሎች ab ልምምዶች ላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል ይረዳል።