ኮኮዎች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps

Inngangur að ኮኮዎች

ኮኮስ ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች የሚጠቅም ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዝቅተኛ ተፈጥሮው ምክንያት ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ምርጫ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የተሻለ አቀማመጥን፣ የተሻሻለ የደም ዝውውርን ስለሚያበረታታ እና ከሰውነት ውስጥ ውጥረትን በመልቀቅ ለደህንነት ስሜት አስተዋፅዖ ስለሚያደርግ ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኮኮዎች

• ሁለቱንም እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን በአንድ ጊዜ ያሳድጉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ፊት በማምጣት ጉልበቶችዎን ለማቀፍ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች መቀላቀልዎን ያረጋግጡ.
• እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያራዝሙ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በሙሉ ይቆዩ።

Tilkynningar við framkvæmd ኮኮዎች

• ትክክለኛ ፎርም: ኮኮኖችን በሚሰሩበት ጊዜ ሊታሰብበት የሚገባው በጣም አስፈላጊው ገጽታ ትክክለኛውን ቅጽ መጠበቅ ነው. ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎን ዘርግተው እና ክንዶችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ይጀምሩ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረትዎ እና ክንዶችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, ሰውነታችሁን ወደ ውስጥ በማዞር. ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ። ይህ አንድ ተወካይ ያደርገዋል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ, እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዝግተኛ እና ቁጥጥር ያለው መሆኑን ያረጋግጡ. ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
• መተንፈስ: ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ሰውነቶን ወደ ውስጥ ሲዘጉ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መተንፈስ. ትክክለኛ አተነፋፈስ ብዙ ጊዜ አይታለፍም ነገር ግን ከዚህ ልምምድ ምርጡን ለማግኘት ወሳኝ ነው።
• አንገትን ከማወጠር ተቆጠቡ፡- የተለመደው ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት አንገትን ማወጠር ነው።

ኮኮዎች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኮኮዎች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የኮኮንስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋና ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን መጨመር ይመከራል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, ቆም ብለው ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ጥሩ ነው. ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ እና ዘዴ ሁልጊዜ ያስታውሱ.

Hvað eru venjulegar breytur á ኮኮዎች?

• "ቀፎ" ሌላ የኮኮው ስሪት ነው, የበለጠ ባለ ስድስት ጎን ንድፍ በንብ በተገነቡት መዋቅሮች ተመስጧዊ ነው.
• "ፖድ" ለግላዊነት እና መገለል ቅድሚያ የሚሰጥ የኮኮን ልዩነት ነው፣ ብዙ ጊዜ በነጠላ መግቢያ እና መውጫ የተነደፈ።
• "ካፕሱል" የታመቀ፣ የተሳለጠ የኮኮው ስሪት ነው፣ ቦታ ውሱን በሆነባቸው የከተማ አካባቢዎች ተስማሚ።
• "Nest" የተፈጥሮ ቁሳቁሶችን እና ኦርጋኒክ ቅርጾችን ለበለጠ የገጠር እና መሬታዊ ስሜት የሚያጠቃልል የኮኮን ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኮኮዎች?

• ሁለቱም ልምምዶች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳድጉ የሚችሉ ሚዛንን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽሉ ፕላንክ ኮኮን በደንብ ያሟላሉ።
• የብስክሌት ክራንች፣ ልክ እንደ ኮኮስ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋሉ፣ ነገር ግን ገደላማ ቦታዎችን ያሳትፋሉ፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የኮኮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።