تمتد الذراع حتى المدورة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد الذراع حتى المدورة
إن تمرين تمدد الذراع لأعلى هو تمرين بسيط ولكنه فعال مصمم لتحسين حركة الكتف ومرونته، وهو مفيد للأفراد المشاركين في الألعاب الرياضية أو الأنشطة التي تتطلب حركات ذراع واسعة. إنها مناسبة بشكل خاص للرياضيين أو العاملين في المكاتب أو أي شخص يعاني من تصلب أو عدم الراحة في أكتافه. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين للتخفيف من توتر الكتف وتعزيز نطاق حركتهم ومنع الإصابات المحتملة المرتبطة بضيق العضلات.
أداء: دليل تدريجي تمتد الذراع حتى المدورة
- قم بثني كوعك الأيمن بحيث تشير أصابعك نحو السماء وراحة يدك متجهة للأمام.
- استخدم يدك اليسرى لسحب كوعك الأيمن بلطف نحو كتفك الأيسر حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيمن.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، وتأكدي من التنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال الوقت.
- كرر نفس الخطوات مع ذراعك اليسرى.
نصائح للأداء تمتد الذراع حتى المدورة
- **الوضع الصحيح للذراع**: مد ذراعك إلى الجانب، موازيًا للأرض، ثم اثنِ الذراع عند المرفق، بحيث يظل الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض بينما يكون الساعد عموديًا. تجنب التواء ذراعك أو معصمك.
- **حركة بطيئة وثابتة**: قم بتدوير كتفك لتحريك ذراعك خلف رأسك، مع إبقاء المرفق في مكانه. من الضروري عدم التسرع في الحركة أو إجبار ذراعك على تجاوز نطاق الحركة المريح. الحركات السريعة أو القسرية يمكن أن تؤدي إلى وقوع إصابات.
- **الثبات والتحرير**: استمر في التمدد لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تجنب إطلاق التمدد بشكل مفاجئ لأنه قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- **التمرين المنتظم**: كما هو الحال مع جميع تمارين التمدد، يجب أن تكون تمرينات التمدد للذراع لأعلى
تمتد الذراع حتى المدورة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد الذراع حتى المدورة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد الذراع لأعلى. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات الكفة المدورة، والتي تعتبر ضرورية لمرونة الكتف وقوته. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. 2. مد ذراعك اليمنى أمامك بشكل مستقيم، ثم قم بثنيها عند المرفق بزاوية 90 درجة مع توجيه أصابعك نحو السقف. 3. أبقِ كوعك على ارتفاع الكتف وقم بتدوير كتفك لتحريك يدك نحو الأرض ثم العودة نحو السقف. 4. كرر هذه الحركة 10-15 مرة، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى. تذكر أن تبقي حركاتك بطيئة ومنضبطة، وأن تمتد فقط إلى درجة الانزعاج الخفيف، وليس الألم. إذا كنت تعاني من أي أمراض سابقة في الكتف، فمن الجيد دائمًا مراجعة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء في نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد الذراع حتى المدورة?
- دوران الذراع أثناء الاستلقاء: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك، ومد ذراعك إلى الجانب، وتدويره لأعلى ولأسفل لتمديد الكفة المدورة.
- تمرين تمدد ذراع المدخل لأعلى: لهذا الاختلاف، قف في المدخل مع رفع ذراعك وثني مرفقك، ثم قم بتدوير جسمك بلطف بعيدًا لتمديد الكفة المدورة.
- دوران الذراع أثناء الجلوس: اجلس على كرسي، ومد ذراعك إلى الجانب، وقم بتدويره لأعلى ولأسفل لتمديد الكفة المدورة.
- تمرين تمدد الذراع لأعلى مع شريط المقاومة: يتضمن ذلك الإمساك بشريط مقاومة مع رفع ذراعك وثني المرفق، ثم سحب الشريط بلطف أثناء تدوير ذراعك لتمديد الكفة المدورة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد الذراع حتى المدورة?
- تمدد الكتف عبر الجسم: يكمل هذا التمدد تمرين تمدد الذراع لأعلى من خلال استهداف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف والجزء العلوي من الذراع، مما يوفر تمددًا أكثر شمولاً ويساعد في الحفاظ على التوازن والمرونة.
- تمرين الدوران الخارجي باستخدام شريط المقاومة: يقوي هذا التمرين عضلات الكفة المدورة، التي تكمل تمرين تمدد الذراع لأعلى من خلال توفير القوة لدعم المرونة المتزايدة المكتسبة من التمدد. يمكن أن يساعد هذا المزيج في منع الإصابة وتحسين وظيفة الكتف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد الذراع حتى المدورة
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمتد الذراع حتى المدورة
- تمرين تمديد الكتفين
- لياقة وزن الجسم للأكتاف
- تمرين دوران الذراعين
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمتد مدورة وزن الجسم
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين تمدد الذراعين
- تمارين حركة الكتف