الفرقة بمساعدة الذقن
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة بمساعدة الذقن
إن تمرين Band Assisted Chin-Up عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يجعله مثاليًا للأفراد الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للمبتدئين الذين قد يعانون من رفع الذقن التقليدية، حيث يوفر الشريط دعمًا إضافيًا ويقلل من مقدار وزن الجسم الذي يحتاجون إلى رفعه. من خلال أداء هذا التمرين، يمكن للأفراد بناء قوتهم وقدرتهم على التحمل تدريجيًا، مما يسهل عليهم الانتقال إلى رفع الذقن دون مساعدة مع مرور الوقت.
أداء: دليل تدريجي الفرقة بمساعدة الذقن
- قف على صندوق أو مقعد وضع قدمك أو ركبتك في حلقة شريط المقاومة، ثم أمسك شريط الذقن بقبضة سفلية، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
- اخفض نفسك حتى تمد ذراعيك بالكامل، وحافظ على استقامة جسمك وتجنب أي حركة متأرجحة.
- اسحب جسمك للأعلى نحو البار عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا، ويجب أن ترتفع ذقنك فوق البار.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في حركاتك ومد ذراعيك بالكامل قبل تكرار التمرين.
نصائح للأداء الفرقة بمساعدة الذقن
- **الشكل الصحيح**: لأداء تمرين رفع الذقن بمساعدة الشريط بشكل فعال، تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين مع توجيه راحة اليد نحوك. تجنب خطأ السماح لمرفقيك بالتمدد إلى الجانبين. أبقِها قريبة من جسمك لإشراك العضلات الصحيحة. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين وتجنب التأرجح أو استخدام الزخم لسحب نفسك للأعلى.
- **نطاق الحركة الكامل**: تأكد من أداء التمرين من خلال نطاق الحركة الكامل. هذا يعني البدء بالتعليق الكامل مع تمديد الذراعين بالكامل، وسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك
الفرقة بمساعدة الذقن الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة بمساعدة الذقن?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين رفع الذقن بمساعدة الفرقة. يعد هذا التمرين في الواقع طريقة رائعة لبناء القوة والعمل على القيام بتمارين رفع الذقن بشكل منتظم. تقدم الفرقة بعض المساعدة، مما يجعل التمرين أقل صعوبة من تمرين رفع الذقن التقليدي. مع تحسن القوة، يمكن للأفراد استخدام أشرطة أخف أو حتى التقدم إلى عمليات رفع الذقن دون مساعدة. من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة، لذلك قد يرغب المبتدئون في أداء هذا التمرين تحت إشراف مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة بمساعدة الذقن?
- رفع الذقن بمساعدة الشريط السلبي: يركز هذا على المرحلة السفلية من رفع الذقن، حيث تبدأ من الأعلى ثم تخفض نفسك ببطء إلى الأسفل بمساعدة الشريط.
- حزام عريض للقبضة مدعوم بالذقن: في هذا الاختلاف، يتم وضع يديك بشكل أوسع على الشريط، مستهدفًا مجموعات العضلات المختلفة.
- رفع الذقن بمساعدة شريط القبضة القريبة: هذا هو عكس النسخة ذات القبضة الواسعة، مع وضع الأيدي بالقرب من بعضها البعض على الشريط.
- رفع الذقن بمساعدة شريط قبضة مختلط: يتضمن ذلك مواجهة يد واحدة نحوك (قبضة مستلقية) والأخرى متجهة بعيدًا (قبضة منبطحة)، مما يمكن أن يساعد في موازنة الحمل بين جانبي جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة بمساعدة الذقن?
- الصف المقلوب: يشرك هذا التمرين أيضًا الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية، على غرار تمرين رفع الذقن بمساعدة الفرقة. فهو يساعد على تحسين التحكم في جسمك وقوة السحب، وهو أمر ضروري لأداء عمليات رفع الذقن بشكل فعال.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: يعمل هذا التمرين على عزل وتقوية العضلة ذات الرأسين، وهي إحدى العضلات الأساسية المستخدمة في تمارين رفع الذقن بمساعدة الشريط. من خلال تحسين قوة العضلة ذات الرأسين، يمكنك تحسين أدائك في تمارين رفع الذقن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة بمساعدة الذقن
- تمرين رفع الذقن بمساعدة الفرقة
- تجريب الظهر مع العصابات
- حزام المقاومة للذقن
- تمرين الجزء العلوي من الظهر مع الفرقة
- السحب بمساعدة الفرقة
- تدريب القوة للذقن مع الفرقة
- تمرين الظهر بفرقة اللياقة البدنية
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بمساعدة الفرقة
- تمرين رفع الذقن بشريط مطاطي
- تدريب عضلات الظهر مع شريط المقاومة