اضغط على مقعد باربل جي إم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقعد باربل جي إم
يعد جهاز Barbell JM Bench Press تمرينًا فعالاً للغاية لتدريب القوة يستهدف ويحسن عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تعزيز قوة الضغط على مقاعد البدلاء بشكل كبير، وتحسين قوة القفل، والمساهمة في الحصول على بنية بدنية جيدة ومتوازنة.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقعد باربل جي إم
- أمسك الحديد بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين وارفعه بعناية عن الحامل، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل البار ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، وهذا هو جزء الضغط على JM من التمرين.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يكون الحديد بالقرب من جبهتك، ثم ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الحديد طوال التمرين لتجنب الإصابة.
نصائح للأداء اضغط على مقعد باربل جي إم
- النموذج الصحيح: مفتاح هذا التمرين هو النموذج. ابدأ بالاستلقاء على مقعد مسطح مع وضع قدميك بقوة على الأرض. يجب أن يكون الحديد فوق صدرك مباشرة مع تمديد ذراعيك بالكامل. قم بخفض الحديد نحو الجزء العلوي من صدرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. يجب ألا يلمس الشريط صدرك؛ يجب أن يكون فوقه مباشرة. ثم ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة للحفاظ على التوتر على عضلاتك.
- تجنب الحركات السريعة: من الأخطاء الشائعة أداء التمرين بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ومشاركة العضلات أقل فعالية. تأكد من خفض ورفع
اضغط على مقعد باربل جي إم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقعد باربل جي إم?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell JM Bench Press، لكن يجب أن يبدأوا بوزن خفيف لضمان تعلم الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب شخصي أو مراقب ذو خبرة عند تعلم تمارين رفع الأثقال الجديدة للتأكد من تنفيذها بشكل صحيح. من المهم دائمًا أن تتذكر أن التركيز يجب أن يكون على الشكل والتقنية، وليس على مقدار الوزن الذي يتم رفعه.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقعد باربل جي إم?
- تمرين ضغط JM المائل: من خلال أداء تمرين ضغط JM على مقعد مائل، يمكنك استهداف ألياف عضلية مختلفة في العضلة ثلاثية الرؤوس وتوفير تحدي فريد لقوة الجزء العلوي من جسمك.
- تمرين الضغط JM ذو القبضة القريبة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة أقرب، مما يزيد من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد على تحسين قوة الذراع.
- جهاز Smith Machine JM Press: يمكن أن يوفر استخدام جهاز Smith Machine لضغط JM مزيدًا من الثبات والتحكم، مما يجعله خيارًا ممتازًا للمبتدئين أو أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين شكلهم.
- حزام المقاومة JM Press: يتضمن هذا الاختلاف شريط مقاومة، مما يضيف عنصر التوتر الذي يمكن أن يساعد في تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقعد باربل جي إم?
- تمرين الضغط على المقعد Close-Grip هو تمرين آخر ذو صلة لأنه يركز أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، على غرار تمرين Barbell JM Bench Press، مما يسمح لك بزيادة قوة الضغط بشكل عام.
- تعد Skull Crushers أيضًا تمرينًا مفيدًا للاقتران مع Barbell JM Bench Press لأنها تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا أكثر كثافة لهذه العضلات، مما قد يساعد في تحسين أدائك في تمرين JM press.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقعد باربل جي إم
- مطبعة باربل جي إم
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالحديد
- تمرين الذراع العلوي بالحديد
- تقنية JM Bench Press
- تدريب القوة لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين البار للجزء العلوي من الذراعين
- JM الصحافة تجريب الروتينية
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالحديد
- تقوية الجزء العلوي من الذراع بالحديد
- JM Bench Press لتنغيم الذراع