اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار
إن تمرين Barbell Reverse-Grip Floor Press عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مع إشراك القلب أيضًا. إنه تمرين فعال للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. إن دمج هذا التمرين في روتينك يمكن أن يعزز قدراتك على الدفع، ويحسن توازن العضلات، ويوفر تحديًا فريدًا لتدريبات الصدر والذراع النموذجية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار
- تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين وأن مرفقيك مطويان بالقرب من جسمك لإشراك عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
- ادفع الحديد للأعلى ببطء، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل البار تدريجيًا إلى صدرك، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على حركات ثابتة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار
- الوضعية الصحيحة: تأكدي من أنك مستلقية على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك متعامدين مع جسمك وساعديك متعامدين مع الأرض. يساعد هذا الوضع على تجنب الضغط غير الضروري على مفاصل كتفك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: مفتاح هذا التمرين هو الحركة الخاضعة للرقابة. تجنب إغراء إسقاط الحديد بسرعة إلى صدرك. بدلًا من ذلك، قم بخفضه ببطء ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى مع التحكم. وهذا لا يساعد فقط على منع الإصابة، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء هذا التمرين. اخفض الحديد حتى ذراعيك العلويين
اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Reverse-Grip Floor Press، لكن يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو مراقب ذو خبرة لإرشادهم خلال هذه العملية. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول الصدر والذراعين والكتفين، ومن الضروري الإحماء بشكل صحيح قبل البدء.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار?
- تمرين الضغط على الأرض بقبضة عكسية مائلة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والدالية أكثر من الإصدار القياسي.
- الضغط على الأرض بقبضة قريبة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الإمساك بالحديد بشكل أقرب، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- جهاز سميث للضغط الأرضي بقبضة عكسية: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام ماكينة سميث، مما يوفر المزيد من الثبات ويسمح لك بالتركيز على حركة الضغط.
- الضغط على الأرض بقبضة عكسية بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام دمبل واحد، مما يمثل تحديًا لاستقرارك الأساسي ويسمح لك بالتركيز على جانب واحد في كل مرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: هذا تمرين تكميلي آخر لأنه لا يقوي فقط العضلة ثلاثية الرؤوس - وهي مجموعة عضلية تشارك بشكل كبير في تمرين الضغط بالقبضة العكسية - ولكنه يشدد أيضًا على العضلات الصدرية العلوية، مما يعزز قوة الصدر بشكل عام وتحديده.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين رائع لوزن الجسم يكمل تمرين الضغط على الأرض بقبضة عكسية من خلال تشغيل نفس مجموعات العضلات (الصدر، ثلاثية الرؤوس، والكتفين) ولكن في مستوى مختلف من الحركة، مما يعزز القوة الوظيفية وتحمل العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الأرض بقبضة عكسية بالبار
- تمرين ضغط الحديد بقبضة عكسية
- اضغط على الأرض مع الحديد
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار
- تمرين الذراع العلوي بالبار
- تمرين الضغط على الأرض بقبضة عكسية
- تمرين الحديد لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تدريب القوة مع الحديد
- تمرين رفع الذراع بالبار
- تمرين ضغط الأرضية بالحديد بقبضة عكسية
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والذراع العلوي باستخدام الحديد