اضغط على قبضة عكسية مائلة
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على قبضة عكسية مائلة
إن تمرين الضغط العكسي المائل هو تمرين لبناء القوة يستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين، مع إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لتنويع روتين الصدر، وتعزيز توازن العضلات، وتحسين أدائهم البدني العام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على قبضة عكسية مائلة
- اجلس على المقعد مع وجود دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين نحوك، واضغط بظهرك بقوة على المقعد.
- ابدأ التمرين بدفع الدمبلز لأعلى وبعيدًا عن صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على القبضة العكسية طوال الحركة.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك ولا يمتدان إلى الجانبين.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على القبضة العكسية والحركات المتحكم بها طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على قبضة عكسية مائلة
- ضبط الميل بشكل صحيح: يجب ضبط الميل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة. من الأخطاء الشائعة جعل المقعد شديد الانحدار مما يضع ضغطًا أكبر على الكتفين وأقل على الصدر.
- تحكم في حركتك: تأكد من التحكم في حركاتك وثباتها. أنزل الحديد إلى صدرك ببطء واضغط عليه دون قفل مرفقيك. التسرع في التمرين أو استخدام القوة الدافعة بدلا من القوة العضلية يقلل من فعاليته ويزيد من خطر الإصابة.
- حافظ على قدميك ثابتتين على الأرض: يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض لتوفير الثبات طوال التمرين. تجنب رفع قدميك أو تحريكهما
اضغط على قبضة عكسية مائلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على قبضة عكسية مائلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابات. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوجيه التمرين والإشراف عليه. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على قبضة عكسية مائلة?
- تمرين الضغط بالقبضة العكسية المتراجعة: يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد مائل، والذي يستهدف عضلات الصدر السفلية بشكل أكثر فعالية.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة عكسية: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا النوع الدمبل، والذي يمكن أن يساعد في تحسين اختلال توازن العضلات وزيادة نطاق الحركة.
- آلة سميث للضغط العكسي: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على آلة سميث، مما يوفر المزيد من الثبات ويسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر.
- تمرين الضغط بالقبضة العكسية الدائمة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف في وضع الوقوف، باستخدام آلة الكابل أو أشرطة المقاومة، والتي يمكنها أيضًا تشغيل عضلات الجسم الأساسية والسفلى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على قبضة عكسية مائلة?
- كما أن تمرين الدمبل فلاي يكمل تمرين الضغط العكسي المائل لأنه يعزل عضلات الصدر، وتحديدًا العضلة الصدرية الكبرى، ويساعد على تحسين قوة ومرونة منطقة صدرك، مما يعزز الفعالية العامة للتمرين.
- يعد تمرين Tricep Dips تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لضغط Incline Reverse-grip Press. إنه يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الثانوية المستخدمة في تمرين الضغط، وبالتالي يزيد من قوتك وثباتك بشكل عام أثناء التمرين الأساسي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على قبضة عكسية مائلة
- ضغط الحديد المائل بقبضة عكسية
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالحديد
- تمرين الذراعين العلويين مع القبضة العكسية
- انحدر اضغط على ثلاثية الرؤوس
- تمرين البار للجزء العلوي من الذراعين
- اضغط على المنحدر بقبضة عكسية
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بالحديد
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية مائلة
- اضغط بقبضة عكسية على الذراعين العلويين