تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة
إن تمرين الضغط على المقعد Barbell Close-Grip هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، بينما يشغل أيضًا الكتفين والظهر. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. يمكن أن يؤدي دمج جهاز الضغط على المقعد Barbell Close-Grip في روتين التمرين إلى تعزيز قوة الذراع وتعزيز استقرار الجسم بشكل أفضل والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة
- أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع التأكد من تقريب مرفقيك من جسمك لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عندما يقترب الحديد من صدرك، توقف للحظة للحفاظ على التحكم في الوزن.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون إغلاق مرفقيك.
- كرر العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على التحكم والشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة
- **وضع المرفق الصحيح**: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة. يمكن أن يؤدي توسيع مرفقيك إلى الجانبين إلى إصابات في الكتف.
- **تحكم في حركتك**: أنزل البار إلى أسفل صدرك أو إلى أعلى عضلات بطنك، وليس إلى رقبتك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يسبب الإصابة. حافظ على حركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند خفض البار أو عند دفعه مرة أخرى للأعلى.
- **النطاق الكامل للحركة**: تأكد من إكمال النطاق الكامل للحركة. اخفض البار إلى الأسفل حتى يلامس صدرك قليلاً، ثم قم بمد ذراعيك بالكامل إلى الأعلى. سيضمن ذلك حصولك على أقصى استفادة من التمرين.
- **استخدم مراقبًا**: خاصة عند الرفع
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Close-Grip Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب قريب من أجل السلامة، خاصة عند البدء لأول مرة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن تتعلم الأسلوب الصحيح من أحد محترفي اللياقة البدنية المعتمدين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة?
- يعمل جهاز الضغط على المقعد المائل ذو القبضة المغلقة على تغيير زاوية المقعد لاستهداف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكثر كثافة.
- يتم إجراء تمرين الضغط على المقعد Decline Close-Grip على مقعد منحدر، مما يحول التركيز إلى الجزء السفلي من الصدر.
- يستخدم جهاز Smith Machine Close-Grip Bench Press آلة سميث، مما يوفر حركة موجهة وأكثر تحكمًا، وهو مثالي للمبتدئين أو أولئك الذين يتعافون من الإصابة.
- يتضمن جهاز الضغط على مقاعد البدلاء ذو القبضة القريبة من شريط المقاومة أشرطة مقاومة، مما يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار وزيادة التوتر طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة?
- يمكن أن تؤدي تمارين الضغط أيضًا إلى تعزيز فوائد جهاز Barbell Close-Grip Bench Press، حيث أنها تستخدم مجموعات عضلية متشابهة، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية والدالية، ولكنها أيضًا تشغل القلب لتحقيق الاستقرار، مما يحسن قوة الجسم بشكل عام.
- تعتبر كسارات الجمجمة، أو تمديدات ثلاثية الرؤوس المستلقية، تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنها تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات الأساسية التي تعمل في تمرين Barbell Close-Grip Bench Press، والذي يمكن أن يساعد في تحسين تعريف العضلات وقوتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار بقبضة قريبة
- اضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار
- تمارين الحديد للذراع العلوي
- تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الحديد للذراعين العلويين
- تقنية الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- بناء ثلاثية الرؤوس مع الحديد
- تمارين رياضية لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تدريب قوة الذراع العلوي بالبار
- تمرين فعال للعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحديد