اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار
إن تمرين ضغط المقعد Barbell Reverse Close-grip هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الصدر العلوية. وهي مناسبة للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم، بهدف تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه نظرًا لفعاليته في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتحسين أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار
- ارفع الحديد من الحامل أو اطلب من أحد المراقبين مساعدتك، ثم ثبته بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك لضمان شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- بمجرد أن يصبح الحديد على بعد بوصة واحدة من صدرك، توقف للحظة.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك، وكرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار
- الوضع الصحيح للمرفق: تجنب توسيع المرفقين إلى الجانبين لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك. بدلًا من ذلك، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة. هذا لا يحمي كتفيك فحسب، بل يضمن أيضًا أن تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بمعظم العمل.
- الحركة المتحكم فيها: لا تتعجل في التمرين. قم بخفض الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة إلى الجزء السفلي من الصدر أو الجزء العلوي من البطن. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر، مما يؤدي إلى نمو أفضل للعضلات وزيادة القوة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة بالكامل
اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Reverse Close-grip Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بتواجد مراقب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين تعلم الشكل الصحيح وزيادة الوزن تدريجيًا مع اكتسابهم القوة والثقة. يمكن أيضًا أن يكون التشاور مع أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب مفيدًا لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار?
- يعد تمرين ضغط المقعد المائل العكسي بقبضة قريبة شكلاً آخر حيث يتم ضبط المقعد على منحدر، ويستهدف الجزء العلوي من الصدر ومقدمة الكتفين بشكل أكثر كثافة.
- يتم إجراء تمرين الضغط على المقعد Decline Reverse Reverse Close-grip مع ضبط المقعد على الانخفاض، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من الصدر.
- يعد جهاز سميث ماشين للضغط العكسي ذو القبضة المغلقة أحد الأشكال المتنوعة التي يتم إجراؤها على جهاز سميث، والذي يوفر المزيد من الثبات ويسمح لك بالتركيز فقط على حركة ذراعيك.
- إن جهاز الضغط على المقعد ذو القبضة المغلقة بالكابل هو شكل مختلف حيث يمكنك استخدام آلة الكابل بدلاً من الحديد، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار?
- يمكن أن تكون تمارين الضغط مكملة لتمرين ضغط المقعد Barbell Reverse Close-grip لأنها تعمل على مجموعات عضلية متشابهة، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يمكن لـ Skull Crushers تعزيز فوائد تمرين الضغط على المقعد Barbell Reverse Close-grip من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، مما يساعد في تحسين قوة وتناغم الجزء العلوي من الذراعين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء العكسية ذات القبضة الوثيقة بالبار
- ""تمرين الحديد لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس""
- ""تمارين رفع الذراع""
- "تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بالحديد"
- "تقنية الضغط على المقعد بالقبضة العكسية"
- "الضغط على المقعد بقبضة محكمة للجزء العلوي من الذراعين"
- "تمارين الحديد لعضلات الذراعين"
- "تمارين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس"
- "تنعيم الجزء العلوي من الذراع بالحديد"
- "تعليمات الضغط على المقعد بقبضة متقاربة عكسية"
- "تمارين الحديد الفعالة لعضلة ثلاثية الرؤوس"