اضغط على المقعد بقبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على المقعد بقبضة قريبة
إن تمرين الضغط على المقعد Close-Grip عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين قدراتهم على الدفع. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يعزز تعريف العضلات، ويعزز قوة الجسم بشكل عام، ويمكن أن يساعد في تحسين الأداء في تمارين الرفع والأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي اضغط على المقعد بقبضة قريبة
- أنزل البار ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، مع التأكد من بقاء ساعديك في وضع مستقيم.
- بمجرد أن يصبح البار فوق صدرك مباشرةً، توقف للحظة.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التركيز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع الوزن للأعلى مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على المقعد بقبضة قريبة
- السيطرة على الوزن: تجنب الوقوع في خطأ إنزال الوزن بسرعة وارتداده عن صدرك. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة. بدلًا من ذلك، تحكم في الوزن أثناء نزولك ثم اضغط عليه بقوة للأعلى. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك في كامل نطاق الحركة ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- أبقِ مرفقيك مطويين إلى الداخل: من الأخطاء الشائعة أن تقوم بفتح المرفقين إلى الجانبين. يمكن أن يضع ذلك ضغطًا غير ضروري على كتفيك ويقلل من فعالية تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. أبقِ مرفقيك ملتصقين باتجاه جسمك أثناء خفض الوزن ورفعه.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أداء التمرين
اضغط على المقعد بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على المقعد بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد Close-Grip. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب أو مدرب محترف لمساعدتك أثناء التمرين لضمان السلامة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة وقوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على المقعد بقبضة قريبة?
- تمرين ضغط البنش بقبضة متقاربة: يتم هذا الاختلاف على المقعد المائل، مع التركيز أكثر على الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ضغط المقعد بالدمبل بقبضة قريبة: بدلًا من الحديد، يستخدم هذا النوع الدمبل، والذي يمكن أن يساعد في تحسين الاختلالات العضلية وزيادة الاستقرار.
- جهاز سميث للضغط على المقعد بقبضة قريبة: يستخدم هذا الاختلاف جهاز سميث، والذي يمكن أن يوفر المزيد من الثبات ويسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على انقباض العضلات بدلاً من التوازن.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشريط المقاومة: يشتمل هذا الاختلاف على أشرطة مقاومة، مما يضيف المزيد من المقاومة في الجزء العلوي من الرفع ويحسن تنشيط العضلات طوال الحركة بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على المقعد بقبضة قريبة?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تركز هذه أيضًا على ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة الأساسية التي تعمل في تمرين الضغط على المقعد، وتساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، خاصة في الصدر والكتفين، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على المقعد.
- تمارين الضغط: تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط على المقعد - العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، ولكنها تستخدم وزن الجسم كمقاومة، مما يوفر تمرينًا وظيفيًا يعزز القوة والثبات بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على المقعد بقبضة قريبة
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة
- تمارين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين قوة الذراع العلوي
- تمارين الحديد للذراعين
- تقنية الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع الحديد
- اضغط على المقعد بقبضة قريبة لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- الاختلافات في ضغط مقاعد البدلاء