الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل
إن تمرين Barbell Lying Close-Grip Underhand Row على الحامل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يهدفون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لفعاليته في تعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل، وتحسين قدرات الرفع، والمساهمة في نظام تدريب القوة الشامل.
أداء: دليل تدريجي الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل
- قف في مواجهة الحديد وأمسكه بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى) ووضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- اسحب البار نحو أسفل صدرك مع إبقاء جسمك ثابتًا، ويجب أن تتحرك ذراعيك فقط. تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك طوال الحركة.
- اثبت على هذا الوضع للحظة عندما يكون الحديد أقرب إلى صدرك، مع الضغط على عضلات ظهرك.
- أعد الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل والشعور بتمدد عضلات ظهرك. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل
- القبضة: استخدم قبضة سفلية مع وضع يديك بالقرب من الحديد. تستهدف هذه القبضة العضلات بشكل مختلف عن الصف التقليدي. ومع ذلك، تأكد من أن قبضتك ليست ضيقة للغاية لأنها قد تؤدي إلى إجهاد المعصم.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة. ينبغي رفع الحديد وخفضه بطريقة بطيئة ومنضبطة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة وغير المنضبطة إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- حافظ على مرفقيك قريبين: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين. إن السماح لمرفقيك بالتمدد يمكن أن يحول التركيز بعيدًا عن عضلات ظهرك نحو كتفيك، وهو ليس الهدف من هذا التمرين.
- نطاق كامل للحركة: تأكد من أنك تستخدمه
الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لفهم الشكل والتقنية بشكل صحيح. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية لتجنب أي إصابات. كما هو الحال دائمًا، قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، من الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل?
- تمرين التجديف بآلة سميث (Smith Machine Lying Close-Grip Underhand Row): يستخدم هذا الاختلاف جهاز سميث، الذي يوفر الثبات ويسمح لك بالتركيز فقط على حركة التجديف.
- تمرين التجديف بالكابل عن قرب وقبضة سفلية: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها.
- رباط المقاومة مستلقٍ وقبضة قريبة في الصف السفلي: يستخدم هذا الاختلاف أربطة مقاومة، والتي يمكن تعديلها لمستويات توتر مختلفة وهي رائعة للتدريبات المنزلية.
- تمرين Kettlebell مستلقيًا على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة: هذا الاختلاف يستبدل الحديد بأجراس الكيتل، مما يوفر طريقة بديلة لزيادة صعوبة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل?
- تمرين السحب هو تمرين آخر ذو صلة يكمل تمرين Barbell Lying Close-Grip Underhand Row على الحامل لأنه يشرك مجموعات عضلية متشابهة، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين والظهر الأوسط، ولكنه يتضمن أيضًا حركة وزن الجسم، والتي يمكن أن تساعد في تحسين اللياقة الوظيفية والتحمل العضلي .
- يمكن أن يكون تمرين تمرين رفع الكابل أثناء الجلوس مكملاً جيدًا لتمرين تمرين رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على الحامل لأنه يستهدف نفس العضلات ولكن في وضعية جلوس أكثر استقرارًا، مما يسمح بحركة أكثر تحكمًا وفرصة التركيز على الشكل والعضلات ارتباط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد مستلقيًا في صف سفلي بقبضة قريبة على الحامل
- تمرين الصفوف السفلية بالبار
- تمرين رفع الأثقال على الظهر
- تدريب الصف على الرف
- صف الحديد السفلي للظهر
- تمرين التجديف بقبضة قريبة من وضعية رفع الأثقال
- تقوية الظهر بالحديد
- تمرين القبضة الخلفية على الظهر
- تمرين التجديف بالرف الكذب
- تدريب عضلات الظهر بالحديد
- تمرين التجديف بالحديد بقبضة قريبة.