عكس قبضة عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس قبضة عازمة على الصف
يعد تمرين Reverse Grip Bent over Row تمرينًا لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يوفر نموًا معززًا للعضلات ووضعية أفضل. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين التوازن العضلي، وتحسين تكييف الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي عكس قبضة عازمة على الصف
- أمسك الحديد بقبضة عكسية، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، وتوجيه راحتي اليدين نحوك.
- حافظ على استقامة ظهرك واسحب الحديد لأعلى باتجاه صدرك، مع التأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسمك وضغط لوحي كتفيك معًا.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء عكس قبضة عازمة على الصف
- وضعية القبضة والمرفق: للقبضة العكسية، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأعلى، بعيدًا عن جسمك. عند سحب الحديد، تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك ولا يتسعان للخارج. يساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة، وتحديدًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: لا تستخدم الزخم لرفع الوزن. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابات. بدلًا من ذلك، ارفع الوزن بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات وتحريرها.
- الوزن المناسب: ابدأ بالوزن الذي يمكنك التعامل معه بشكل مريح. قد تؤدي محاولة رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا إلى ضعف اللياقة البدنية والإصابات المحتملة. كما تقوم بالبناء
عكس قبضة عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس قبضة عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Reverse Grip Bent over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف للحصول على الشكل الصحيح ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. يعد هذا التمرين رائعًا لاستهداف عضلات ظهرك، خاصة العضلات الظهرية العريضة والمعينية. تذكر دائمًا أن تشغل قلبك وتحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس قبضة عازمة على الصف?
- تمرين الصف العكسي بذراع واحدة: يركز هذا الإصدار على ذراع واحدة في كل مرة، مما يساعد على معالجة أي خلل في العضلات بين الجانبين.
- الصف المائل للقبضة العكسية على المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلات في الجزء العلوي من الظهر.
- صف القبضة العكسية لآلة سميث: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات والتحكم من الوزن الحر.
- الصف ذو المقبض العكسي للكابل: يستخدم هذا الإصدار آلة الكابلات، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة وإحساسًا مختلفًا عن الأوزان الحرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس قبضة عازمة على الصف?
- تكمل عمليات السحب أيضًا حركة Reverse Grip Bent over Rows لأنها تستهدف الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يعزز قوة وتحمل هذه العضلات التي تستخدم أيضًا في تمرين التجديف.
- يُعد تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس تمرينًا تكميليًا آخر، لأنه يستهدف عضلات الظهر الوسطى، مما يساعد على تحسين الوضعية والثبات، والتي تعتبر ضرورية لأداء تمرين Reverse Grip Bent over Rows بشكل فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس قبضة عازمة على الصف
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين الصف بالقبضة العكسية
- تقنيات الانحناء
- تدريب القوة للظهر
- تمرين القبضة العكسية بالبار
- تمرين بناء عضلات الظهر
- عكس قبضة عازمة على الصف التعليمي
- كمال الاجسام تجريب الظهر
- تمرين الحديد لعضلات الظهر
- تمارين الظهر الفعالة بالحديد