الصحافة العسكرية جالسة
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة العسكرية جالسة
تمرين الضغط العسكري أثناء الجلوس هو تمرين لبناء القوة يستهدف الكتفين في المقام الأول، ولكنه يشغل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز ثبات الكتف وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي الصحافة العسكرية جالسة
- ارفع البار حتى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومعصميك مباشرة فوق مرفقيك.
- ادفع البار للأعلى حتى تصبح ذراعيك ممتدتين بالكامل فوق رأسك، مع التأكد من عدم قفل مرفقيك في الأعلى.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، ثم أنزلي الحديد ببطء إلى مستوى الكتف.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على لياقة جيدة طوال التمرين.
نصائح للأداء الصحافة العسكرية جالسة
- **محاذاة القبضة والمرفق**: أمسك الحديد على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من أن مرفقيك يقعان مباشرة تحت معصميك عند النظر إليهما من الجانب. تعد هذه المحاذاة أمرًا ضروريًا لمنع الضغط غير المبرر على معصميك ومرفقيك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: ارفع البار بشكل مستقيم لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ولكن دون قفل مرفقيك. توقف مؤقتًا للحظة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية. تجنب إسقاط الحديد بسرعة لأنه قد يسبب الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- **تقنية التنفس**: التنفس السليم هو
الصحافة العسكرية جالسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة العسكرية جالسة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط العسكري أثناء الجلوس. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية الأكثر خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة العسكرية جالسة?
- تمرين الضغط العسكري خلف الرقبة: يتضمن هذا الاختلاف خفض الحديد خلف الرقبة بدلًا من الأمام، وهو ما يمكن أن يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف ولكن يجب أن يتم ذلك بحذر نظرًا لاحتمال زيادة إجهاد الكتف.
- الضغط العسكري أثناء الجلوس مع أشرطة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة بدلاً من الأوزان، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويساعد على تحفيز نمو العضلات.
- آلة الضغط العسكرية أثناء الجلوس: يستخدم هذا الاختلاف آلة محددة يمكن أن توفر المزيد من الثبات والتحكم، مما يجعلها خيارًا جيدًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من إصابات في الكتف.
- Arnold Press: تم تسميتها على اسم أرنولد شوارزنيجر، ويتضمن هذا الاختلاف تدوير راحتي اليد من مواجهة الجسم في أسفل المصعد إلى مواجهة الأمام في الأعلى، مستهدفًا أجزاء مختلفة من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة العسكرية جالسة?
- الصفوف المستقيمة: تعمل الصفوف المستقيمة على تمرين العضلة شبه المنحرفة والدالية، على غرار تمرين الضغط العسكري أثناء الجلوس، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ويساعد في تطوير وضعية أفضل.
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، والتي تعتبر ضرورية لحركة الدفع للأعلى في تمرين الضغط العسكري الجالس، وبالتالي تعزيز أداء ونتائج الأخيرة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة العسكرية جالسة
- تمرين الكتف بالبار
- الصحافة العسكرية الحديد يجلس
- تمرين تقوية الكتف
- تمرين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- تقنية الصحافة العسكرية الجالسة
- تمرين الضغط على الكتفين بالبار
- تمرين بناء عضلات الكتف
- اضغط على الحديد جالسًا للأكتاف
- تمرين الكتف بالضغط العسكري
- تمرين الكتف بالحديد أثناء الجلوس