تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
إن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالباربل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة لكل من المبتدئين والمتقدمين، وتوفر خيارات وزن مختلفة لاستيعاب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- أمسك الحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وراحتي اليدين متجهتين نحو قدميك، وارفعه عن الحامل أو اطلب من أحد المراقبين مساعدتك.
- أنزل البار إلى صدرك بطريقة محكمة، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك، ادفعه مرة أخرى للأعلى باستخدام عضلات صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوبة، مع التأكد دائمًا من الحفاظ على السيطرة على الحديد وعدم قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة.
نصائح للأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- **القبضة**: يختلف عرض القبضة اعتمادًا على الفرد، ولكن القاعدة العامة هي وضع يديك بحيث تكون ساعديك في وضع عمودي عندما يكون الحديد عند صدرك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يؤدي إلى إصابة الكتف أو الرسغ.
- **حركة منضبطة**: أنزل البار إلى صدرك بطريقة متحكم فيها، وتوقف لفترة وجيزة، ثم ادفع البار للأعلى مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تجنب خطأ إسقاط البار بسرعة أو ارتداده عن صدرك، مما قد يؤدي إلى الإصابة ولا يعمل العضلات بشكل فعال.
- **لا تقوس ظهرك**: خطأ شائع
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Weighted Bench Press، لكن يجب أن يبدأوا بوزن أخف لتطوير الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مراقب، خاصة للمبتدئين، لضمان السلامة. من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة. يوصى بشدة بالتشاور مع مدرب اللياقة البدنية أو المحترف لتعلم الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
- تمرين ضغط المقعد المائل: في هذا الاختلاف، يتم ضبط المقعد على مستوى منحدر لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف إمساكًا أقرب بالحديد، والذي يركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ذو قبضة واسعة: يتضمن هذا الاختلاف قبضة أوسع على الحديد للتأكيد على عضلات الصدر الخارجية.
- تمرين ضغط البنش بقبضة عكسية: في هذا الاختلاف، يتم الإمساك بالحديد مع توجيه راحة اليد نحوك، وهو ما يستهدف الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد?
- يعد تمرين الضغط تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه لا يستهدف عضلات الصدر فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على المقعد.
- تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس إضافة ممتازة لتمرين تمرين الضغط على الأثقال لأنها تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية داعمة مهمة في تمرين الضغط على المقعد، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الأداء العام والثبات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
- تقوية الصدر بالحديد
- تقنية الضغط على مقاعد البدلاء
- بناء عضلات الصدر بالحديد
- تمرين الحديد لعضلة الصدر
- الصالة الرياضية تجريب مقاعد البدلاء الصحافة
- تمرين الصدر بالحديد الثقيل
- التدريب على الضغط على مقاعد البدلاء
- تجريب الحديد للجزء العلوي من الجسم