اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
يعد تمرين Barbell Bench Press تمرينًا كلاسيكيًا لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى رافعي الأثقال المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج جهاز Barbell Bench Press في روتينهم اليومي لفعاليته في بناء كتلة العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي، وتحسين صحة العظام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- ارفع الشريط من الحامل (أو اطلب من أحد المراقبين مساعدتك) وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- استنشق واخفض البار ببطء إلى صدرك، مع التأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة وأن ساعديك في وضع عمودي.
- توقف للحظة، ثم قم بالزفير وادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية، باستخدام عضلات صدرك لدفع الحركة.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم أعد رفع الحديد بعناية أو اطلب من مراقبك القيام بذلك.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- **القبضة**: يجب أن تكون المسافة بين يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن يستقر الشريط على قاعدة راحة يدك مع معصميك مستقيمين. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بأصابعك، مما قد يؤدي إلى إصابات في المعصم وتقليل القوة.
- **خفض البار**: اخفض البار إلى منتصف صدرك ببطء وتحت السيطرة. تجنب ارتداد البار عن صدرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الكتف ويقلل من فعالية التمرين.
- **الضغط على البار**: ادفع البار للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. تأكد من استخدام عضلات صدرك لدفع البار، وليس ذراعيك فقط. تجنب قفل الخاص بك
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة للتركيز على الشكل ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مراقب أو مدرب حاضرًا عند تعلم التمرين لأول مرة لضمان التقنية المناسبة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
- يتضمن جهاز Decline Barbell Bench Press مقعدًا منحدرًا، مما يساعد على تمرين الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- يعد جهاز Close-Grip Barbell Bench Press أحد الأشكال التي تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي من خلال وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على البار.
- يتم تنفيذ تمرين الضغط على المقعد Reverse-Grip Barbell عن طريق الإمساك بالبار مع توجيه راحتي اليدين نحوك، وهو ما يستهدف الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- إن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ذو القبضة العريضة هو شكل مختلف حيث يتم وضع اليدين بعيدًا عن بعضهما البعض على البار، مع التركيز على الجزء الخارجي من الصدر والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
- يعد تمرين الضغط مكملاً فعالاً آخر لتمرين Barbell Bench Press لأنه يستخدم نفس مجموعات العضلات (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ولكن بنمط حركة مختلف، وبالتالي يعزز القوة الوظيفية والاستقرار.
- من المفيد استخدام جهاز تمرين الضغط على المقعد المائل مع جهاز ضغط المقعد على شكل باربل لأنه يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لمنطقة الصدر ويساعد في تطوير اللياقة البدنية الشاملة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار
- تدريب القوة للصدر
- تمارين الحديد لعضلات الصدر
- بناء الصدر مع الضغط على مقاعد البدلاء
- تقنيات الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
- كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء
- اضغط على مقاعد البدلاء لعضلات الصدر
- رفع الأثقال للصدر
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام تمرين الضغط بالبار