تمرين الضغط على الصدر بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الصدر بالحديد
تمرين ضغط الصدر على الأرض من Barbell عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر الأرضية منصة ثابتة وتحد من نطاق الحركة، مما يقلل من خطر الإصابة. قد يختار الأفراد ممارسة هذا التمرين لأنه يساعد في تعزيز كتلة العضلات، وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أن يكون إضافة مفيدة لأي روتين لرفع الأثقال أو كمال الأجسام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الصدر بالحديد
- أمسك الحديد بكلتا يديك، باستخدام قبضة متوسطة العرض، ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
- أنزل الحديد ببطء نحو صدرك، مع التأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وعدم توسعهما.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك برفق، ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه العملية بالقدر المطلوب من التكرارات، مع ضمان التحكم في الحديد طوال الحركة بأكملها.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الصدر بالحديد
- **وضعية القبضة والمرفق**: أمسك بالحديد بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك. عند خفض الحديد، يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك، وليس ممتدًا إلى الجانبين. هذا يقلل من الضغط على كتفيك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: أنزل الحديد ببطء إلى صدرك، وتوقف لمدة ثانية، ثم ادفعه مجددًا إلى وضع البداية. يجب أن يتحرك الحديد في خط مستقيم لأعلى ولأسفل. تجنب رفع الحديد عن صدرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولا يعمل عضلاتك بشكل فعال.
تمرين الضغط على الصدر بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الصدر بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Floor Chest Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا مع اكتسابهم القوة والثقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الصدر بالحديد?
- تمرين الضغط على الصدر بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما قد يساعد في معالجة أي اختلال في توازن العضلات.
- تمرين ضغط الصدر على الأرض بقبضة قريبة: من خلال وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على الحديد، فإنك تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من الصدر بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ضغط الصدر على الأرض المائلة: في هذا الاختلاف، تقوم بالضغط على سطح مائل، مما يركز بشكل أكبر على عضلات الصدر العلوية.
- تمرين الضغط على الصدر باستخدام أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا النوع أشرطة المقاومة لنوع مختلف من التوتر وإشراك العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الصدر بالحديد?
- تمارين الضغط: تُكمل تمارين الضغط تمرين الضغط على الصدر باستخدام وزن الجسم لتدريب نفس مجموعات العضلات - الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس - مع إشراك القلب أيضًا لتحقيق الاستقرار، وتعزيز قوة الجسم بشكل عام.
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يكمل هذا التمرين تمرين ضغط الصدر على الأرض بالبار من خلال التركيز على الجزء العلوي من عضلات الصدر، مما يوفر تمرينًا جيدًا للصدر ويساعد في تطوير الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الصدر بالحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين ضغط الصدر على الأرض
- تمرين البار للصدر
- بناء الصدر مع الحديد
- اضغط على أرضية الحديد للصدر
- تمرين ضغط الصدر على القوة
- تمرين الصدر المنزلي بالبار
- تمرين الصدر بالأرضية بالبار
- بناء عضلات الصدر بالحديد
- تمرين ضغط الصدر بالحديد على الأرض