الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
إن Incline Bench Press هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من عضلات الصدر، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. إنه مناسب لأي شخص يبحث عن تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات، خاصة في منطقة الصدر. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم، ويعزز وضعية أفضل، ويساعد في أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر كفاءة.
أداء: دليل تدريجي الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- اجلس على المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وامسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل، وهذا هو وضع البداية.
- أنزل البار ببطء إلى صدرك بطريقة محكمة، وتأكد من إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة أثناء نزول البار.
- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- محاذاة القبضة والكوع: أمسك الحديد بيديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون معصميك أعلى مرفقيك مباشرة عندما يكون الشريط على مستوى الصدر. تجنب توسيع مرفقيك إلى الجانبين، مما قد يؤدي إلى إصابات في الكتف. بدلًا من ذلك، أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جذعك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: أنزل الحديد إلى صدرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى. تجنب ارتداد البار عن صدرك أو استخدام الوركين لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة وتقليل الوزن.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Incline Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من صحة التقنية. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
- تمرين ضغط المقعد المائل بقبضة عكسية: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالحديد مع توجيه راحتي يديك نحوك، مستهدفًا عضلات الصدر والكتف العلوية بشكل مختلف.
- جهاز سميث للضغط على المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على جهاز سميث، الذي يوجه مسار الحديد، مما يوفر المزيد من الاستقرار والأمان.
- تمرين الضغط على المقعد المائل ذو القبضة العريضة: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالحديد على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على الأجزاء الخارجية من العضلات الصدرية.
- تمرين ضغط المقعد المائل Close-Grip: يتطلب هذا الإصدار قبضة أقرب من عرض الكتفين على الحديد، مع التركيز أكثر على ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
- تمرين الضغط: كتمرين يعتمد على وزن الجسم، يعمل تمرين الضغط على نفس العضلات مثل تمرين الضغط على المقعد المائل - العضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنه يشرك أيضًا القلب، مما يعزز قوة الجسم بشكل عام والقدرة على التحمل التي يمكن أن تحسن الأداء في تمرين الضغط على المقعد المائل.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على المقعد المائل، وبالتالي تعزيز قوة هذه العضلات وتحملها لدعم عمليات الرفع الأثقل في تمرين الضغط على المقعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- اضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة
- الصحافة المنحدرة لبناء الصدر
- تمرين الصدر العلوي
- تمرين الصدر المائل بالبار
- تدريب القوة انحدر اضغط على مقاعد البدلاء
- اضغط على المنحدر للعضلات الصدرية
- تقنية الضغط على المقعد المائل
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية
- كيفية أداء تمرين الضغط على المقعد المائل
- تمرين البار للجزء العلوي من الصدر