اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
يعد تمرين Barbell Bench Press تمرينًا كلاسيكيًا لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا الجزء الأساسي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. إنها مناسبة لأي شخص يبحث عن بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، من المبتدئين إلى رافعي الأثقال المتقدمين. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك زيادة كتلة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين صحة العظام، وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- ارفع الحديد عن الحامل، وضعه مباشرة فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل البار ببطء إلى صدرك بطريقة محكمة، مع التأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه العملية حسب العدد المطلوب من المجموعات والتكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- الحركة المتحكم فيها: استخدم دائمًا حركة متحكم فيها عند أداء تمرين الضغط على المقعد. اخفض الشريط ببطء وادفعه للأعلى بطريقة محكمة. سيضمن هذا أن عضلاتك، وليس الزخم، هي التي تقوم بالعمل. خطأ شائع يجب تجنبه: تجنب إسقاط الشريط بسرعة أو دفعه للأعلى بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Bench Press. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن يمكنهم التحكم فيه بشكل مريح، والتركيز على الشكل المناسب، وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم. يُنصح أيضًا بحضور مراقب أو مدرب للسلامة، خاصة عند تعلم التمرين لأول مرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
- تمرين الضغط على المقعد Decline Barbell: يركز هذا الإصدار على الجزء السفلي من الصدر، مع وضع المقعد في وضع منحدر.
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: يستهدف هذا الاختلاف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية عن طريق إمساك الحديد بمسافة أقرب من عرض الكتفين.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ذو القبضة العريضة: يبرز هذا الاختلاف الجزء الخارجي من الصدر عن طريق إمساك الحديد على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة عكسية: يستهدف هذا الإصدار الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق الإمساك بالحديد مع توجيه راحة اليد نحوك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد?
- يمكن أن تكون تمارين الضغط مكملة لتمرين Barbell Bench Press لأنها تشغل نفس مجموعات العضلات - العضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنها تتضمن أيضًا عضلات القلب والكتف، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
- يعد تمرين الضغط بالدمبل المائل تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين ضغط المقعد بالبار لأنه يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر، مما يضمن تمرينًا جيدًا للصدر ويساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
- بناء الصدر مع الحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
- تقنية الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- تمرين الصدر بالجيم
- اضغط على الحديد لبيكس
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في رفع الأثقال
- تمرين الصدر لكمال الأجسام