صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة
تمرين Barbell Wide Grip Upright Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والجزء العلوي من الظهر، بينما يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات شبه المنحرفة. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لقدرته على المساهمة في تحسين الأداء الرياضي، أو ببساطة لتحقيق مظهر أكثر تناغمًا ومنحوتًا للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة
- ابدأ بوضع الحديد على فخذيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك.
- ارفع البار بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع توجيه مرفقيك وإبقاء البار قريبًا من جسمك. يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من ساعديك.
- توقف للحظة عندما يكون الحديد أسفل ذقنك مباشرة، مما يضمن أن كتفيك وذراعيك العلويين متوازيان مع الأرض.
- أنزل الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية بوتيرة محكمة، وأكمل تكرارًا واحدًا. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة
- التحكم في الحركة: ارفع البار ببطء وتعمد إلى مستوى صدرك، مع إبقائه قريبًا من جسمك قدر الإمكان. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. اخفض الحديد ببطء أيضًا، وقاوم الوزن أثناء نزولك لتعظيم مشاركة العضلات.
- حافظ على استقامة ظهرك: من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. لا تميل للأمام أو للخلف، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى الانحناء أو الانحناء لرفع الوزن، فقد يكون ثقيلًا جدًا.
- تجنب رفع الحديد عاليًا جدًا: من الأخطاء الشائعة رفع الحديد عاليًا جدًا
صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Wide Grip Upright Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم وتقنياتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة?
- التجديف المستقيم لآلة الكابل: يمكن أن يوفر استخدام آلة الكابل لهذا التمرين مستوى أكثر اتساقًا من المقاومة طوال الحركة.
- التجديف المستقيم بآلة سميث: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات وتسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على العضلات التي يتم تدريبها.
- EZ Bar Upright Row: استخدام شريط EZ بدلاً من الحديد المستقيم يمكن أن يقلل الضغط على معصميك وساعديك.
- التجديف المستقيم بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في القوة أو المرونة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة?
- يعد Barbell Shrugs تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين Barbell Wide Grip Upright Row لأنه يركز على العضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي تعمل أيضًا أثناء الصفوف المستقيمة، وبالتالي تقوية هذه العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يعد تمرين سحب الوجه أيضًا مكملاً رائعًا لتمرين Barbell Wide Grip Upright Row لأنه يستهدف العضلة الدالية الخلفية والمعينية، وهي العضلات التي تعمل بشكل غير مباشر أثناء الصفوف المستقيمة، وبالتالي ضمان تمرين متوازن للكتف وتعزيز وضعية أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مستقيم من الحديد بقبضة واسعة
- تمرين الكتف بالبار
- صف مستقيم ذو قبضة واسعة
- تمرين تقوية الكتف
- تقنية التجديف المستقيم بالبار
- الصفوف المستقيمة لعضلات الكتف
- تمرين الحديد للأكتاف
- صف الحديد بقبضة واسعة
- تمارين بناء الكتفين بالحديد
- تدريب الكتفين في الصف المستقيم
- تمرين الحديد للأكتاف العريضة