تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير
إن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير هو تمرين متعدد الاستخدامات لتدريب القوة يستهدف ويحسن العضلة ذات الرأسين والساعدين وقوة القبضة. إنه خيار ممتاز للأفراد الذين قد لا يستطيعون الوصول إلى معدات الصالة الرياضية التقليدية، حيث يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام ملاءة سرير متينة فقط. لا يعزز هذا التمرين نمو العضلات والقدرة على التحمل فحسب، بل يشجع أيضًا اللياقة الوظيفية، مما يجعل المهام اليومية التي تتضمن الرفع والسحب أسهل.
أداء: دليل تدريجي تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير
- قف في مواجهة الجسم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بأطراف ملاءة السرير في كل يد مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
- ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل، ثم اسحب الملاءة نحوك ببطء، مع ثني المرفقين والحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، وشعر بالتوتر في العضلة ذات الرأسين، ثم حرر يديك ببطء وأخفضهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير
- **حافظ على الشكل المناسب**: من الأخطاء الشائعة استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الوزن. تذكر أن هذا تمرين للعضلة ذات الرأسين، لذا يجب أن تبدأ الحركة من مرفقيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واثنِهما لسحب الملاءة نحو كتفيك. تجنب استخدام ظهرك أو كتفيك للرفع، لأن ذلك قد يسبب الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: هناك خطأ شائع آخر وهو أداء التمرين بسرعة كبيرة. إن مفتاح تجعيد العضلة ذات الرأسين الفعالة هو القيام بها ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة. عند خفض الورقة، افعل ذلك تدريجيًا. يؤدي هذا إلى إشراك العضلة ذات الرأسين طوال التمرين ويمكن أن يساعد في منع الإصابة
تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام ملاءة السرير. إنها طريقة رائعة لبدء بناء قوة الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى أي معدات رياضية. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لتجنب أي إصابات. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين، فمن الأفضل استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير?
- ثني المطرقة مع ملاءة السرير: أمسك الملاءة في اتجاه عمودي، بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض، ثم انحنى كما لو كنت تدق شيئًا ما، فهذا يستهدف العضلة العضدية، وهي العضلة التي يمكن أن تجعل ذراعيك تبدو أكبر.
- تجعيد التركيز مع ملاءة السرير: اجلس على كرسي أو مقعد، وانحن إلى الأمام، ثم قم بلف الملاءة نحو صدرك، مع التركيز على الانقباض والتحرير لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
- ثني العضلة ذات الرأسين المائلة مع ملاءة السرير: استند إلى الحائط أو الباب في وضع مائل وقم بإجراء الثني، هذا الاختلاف يغير زاوية التمرين، ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة مع ملاءة السرير: من خلال إمساك الملاءة بمسافة أوسع من عرض الكتفين، يمكنك المشاركة في أنشطة مختلفة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير?
- تجعيد المطرقة: يعمل هذا على العضلة العضدية والعضدية، وهي العضلات الموجودة في الساعد وتساعد في ثني المرفق، كما هو الحال في ثني العضلة ذات الرأسين، وبالتالي تكمل مكاسب القوة والحجم من ثني العضلة ذات الرأسين بملاءة السرير.
- عمليات السحب: تمارين السحب عبارة عن تمرين مركب يستهدف عضلات الظهر في المقام الأول ولكنه يشغل أيضًا العضلة ذات الرأسين، على غرار تمرين العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير، مما يجعلها تمرينًا مثاليًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتكييفه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير
- تمرين العضلة ذات الرأسين بوزن الجسم
- تمرين ملاءة السرير للذراعين
- تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل
- تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ملاءة السرير
- تمارين الذراع العلوي في المنزل
- تمرين الذراع العلوي بوزن الجسم
- حليقة العضلة ذات الرأسين DIY
- تقوية العضلة ذات الرأسين بملاءة السرير
- تمارين ملاءة السرير للعضلة ذات الرأسين
- تمرين العضلة ذات الرأسين بدون معدات