الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة
إن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع المنشفة هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين والبطن وعضلات الساق، مما يوفر تمرينًا شاملاً في حركة واحدة. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يرغبون في تحسين قوة العضلات والمرونة والتوازن. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه مريح، لأنه يتطلب الحد الأدنى من المعدات - مجرد منشفة، ويمكن القيام به في المنزل، مما يجعله رائعًا لأولئك الذين لديهم جداول مزدحمة أو لديهم وصول محدود إلى صالة الألعاب الرياضية.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة
- بعد ذلك، مد ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على المنشفة مشدودة. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
- الآن، اسحب المنشفة نحو جبهتك عن طريق ثني مرفقيك، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين. تأكد من أن مرفقيك قريبان من رأسك ومتعامدان على الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
- استنشق وأخفض المنشفة ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين والمنشفة مشدودة.
- قم بالزفير أثناء تجعيد ذراعيك، وسحب المنشفة نحو جبهتك. هذا يكمل مندوب واحد. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: أثناء سحب المنشفة نحوك، مع ثني ركبتيك، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. لن يساعدك هذا على الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على زيادة مشاركة العضلات. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
- **إشراك قلبك**: بينما يكون التركيز الأساسي على العضلة ذات الرأسين، لا تنس إشراك قلبك. سيوفر ذلك الاستقرار والدعم، ويمنع الضغط غير الضروري على ظهرك.
- **تجنب التمدد الزائد**: عند تمديد ساقيك، تجنب دفعهما إلى نقطة يتقوس فيها ظهرك عن الأرض. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يضع ضغطًا لا مبرر له على أسفل ظهرك ويقلل من فعالية التمرين.
- **التنفس المستمر**: قم بالزفير
الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المزدوجة باستخدام المنشفة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابة واستهداف العضلات المقصودة بشكل فعال. قد يرغب المبتدئون في البدء بوزن أخف أو مقاومة ثم الزيادة تدريجيًا مع تحسن القوة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يشرف عليك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة?
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل: اجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك الدمبل في كل يد وقم بلفهما نحو كتفيك.
- تمرين ثني المطرقة باستخدام الدمبل: يشبه تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس، لكنك تحافظ على راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض طوال الحركة، مع عمل أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- Incline Dumbbell Curl: استلق على مقعد مائل مع وجود دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام، وقم بلف الأوزان مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين.
- تمرين ثني التركيز: اجلس على مقعد مع مباعدة قدميك، وانحن للأمام قليلاً، وقم بلف الدمبل بين ساقيك، مع التركيز على انقباض وتمديد العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة?
- تجعيد المطرقة: تعمل تجعيد المطرقة على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة مجاورة يمكن أن تعزز المظهر العام لحجم الذراع، وتكمل تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين مع المنشفة من خلال استهداف منطقة مختلفة قليلاً من الذراع للحصول على الجزء العلوي من الجسم أكثر شمولاً. اكتشف - حل.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما تركز تمرين العضلة ذات الرأسين ذات الأرجل المزدوجة أثناء الاستلقاء بالمنشفة على العضلة ذات الرأسين، تستهدف ثنيات العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الذراع. يمكن أن يساعد تمرين كلتا المجموعتين العضليتين في ضمان القوة المتوازنة ونمو العضلات في الذراعين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين ذات الساقين المزدوجتين باستخدام المنشفة
- تمرين عضلة البايسبس بوزن الجسم
- تجعيد العضلة ذات الرأسين بالمنشفة
- الكذب تجعيد الساقين المزدوجة
- تمرين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تجعيد العضلة ذات الرأسين بالمنشفة
- تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل
- لا توجد معدات تجريب للذراعين العلويين
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بوزن الجسم
- الساقين الكذب العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تمرين المنشفة للذراعين العلويين.