صف الكابل العالي
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الكابل العالي
تمرين Cable High Row هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يجعله مفيدًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لمقاومتها القابلة للتعديل. قد يرغب المرء في إجراء هذا التمرين لتحسين قوة العضلات، ودعم الحركة الوظيفية في الأنشطة اليومية، وتعزيز توازن واستقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي صف الكابل العالي
- قف في مواجهة الآلة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم أمسك بالبار بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- اسحب البار نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك مرتفعين ومتوازيين مع الأرض، مع التأكد من ضغط لوحي كتفيك معًا.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، وشعري بالانكماش في الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك.
- أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء صف الكابل العالي
- الوزن المناسب: نصيحة أخرى لأداء هذا التمرين بأمان هي اختيار الوزن المناسب. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد تجهد عضلاتك أو تؤثر على شكلك. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تأكد من أنك لا تتسرع في التمرين. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند سحب الكابل نحوك أو عند تحريره. سيضمن ذلك أنك تعمل عضلاتك بفعالية ولا تعتمد على الزخم.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. اسحب المقابض للخلف حتى يتماشى مرفقيك مع جسمك ثم قم بمد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك. هذا
صف الكابل العالي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الكابل العالي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Cable High Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح الحركة أولاً. يعد هذا التمرين رائعًا لاستهداف عضلات ظهرك، خاصة العضلات العريضة والمعينية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الكابل العالي?
- يعد Standing Cable Row شكلاً آخر حيث تقف وتميل قليلاً إلى الأمام وتسحب الكابل نحو خصرك.
- يتيح لك جهاز صف الكابل ذو الذراع الواحدة التركيز على جانب واحد من جسمك في كل مرة، وسحب الكابل باتجاه خصرك بيد واحدة مع إبقاء يدك الأخرى على وركك.
- يتم تنفيذ تمرين Incline Cable Row على مقعد مائل، حيث يتم سحب الكابل نحو صدرك مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وجذعك منشغلًا.
- يعد Bent Over Cable Row أحد الأشكال المختلفة حيث تنحني عند الخصر وتحافظ على ظهرك مسطحًا وتسحب الكابل نحو جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الكابل العالي?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس يكمل أيضًا تمرين التجديف بالكابل عاليًا لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك المعينات والعضلة شبه المنحرفة، ولكنه يتضمن حركة سحب من وضع مختلف، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً لعضلات الظهر.
- يعد تمرين Bent Over Barbell Row تمرينًا آخر يكمل تمرين Cable High Row، لأنه لا يستهدف نفس مجموعات العضلات فحسب، بل يشرك أيضًا أسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يعزز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الكابل العالي
- ""تمرين الصفوف العالية بالكابل""
- "تمارين الظهر بالكابل"
- "صف الكابل لأعلى الظهر"
- "تمرين آلة الكابلات في الصف المرتفع"
- "تدريب القوة للظهر"
- "تمارين رياضية لعضلات الظهر"
- "تقنية الصف العالي بالكابل"
- "كيفية القيام بالصف العالي بالكابل"
- "تمارين الجزء العلوي من الظهر في صالة الألعاب الرياضية"
- "تمارين بالآلة للظهر"