كابل المنسدلة قبضة عكسية
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل المنسدلة قبضة عكسية
إن تمرين Cable Reverse Grip Pulldown عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات الموجودة في ظهرك، وخاصةً العضلة الظهرية العريضة، بينما يشغل أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستوى قوة الفرد. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي كابل المنسدلة قبضة عكسية
- قف أمام الآلة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة عكسية (راحة اليد متجهة للأعلى) وتباعد يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
- اسحب البار إلى أعلى صدرك عن طريق الانحناء عند المرفقين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، وتأكد من ضغط لوحي كتفك معًا لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
- أعد البار ببطء إلى موضعه الأصلي، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل وتمديد عضلاتك العريضة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء كابل المنسدلة قبضة عكسية
- القبضة المناسبة: أمسك الشريط بقبضة عكسية (راحة اليد تواجهك). تساعد هذه القبضة على استهداف اللاتس بشكل أكثر فعالية. تجنب الإمساك بالقضيب بإحكام شديد لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب الشريط إلى الأسفل. بدلًا من ذلك، تحكم في الحركة عند السحب للأسفل وعند ترك الشريط للأعلى مرة أخرى. وهذا يضمن أن عضلاتك، وليس الزخم، هي التي تقوم بالعمل وسوف تؤدي إلى نتائج أفضل.
- لا تسحب إلى مستوى منخفض جدًا: اسحب البار إلى مستوى الصدر تقريبًا. قد يؤدي سحبها إلى مستوى منخفض جدًا إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك وتقليل فعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يضمن أنك
كابل المنسدلة قبضة عكسية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل المنسدلة قبضة عكسية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cable Reverse Grip Pulldown. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. عندما تصبح أكثر ارتياحًا أثناء ممارسة التمرين وتتحسن قوتك، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. من الجيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص مطلع يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل المنسدلة قبضة عكسية?
- المنسدلة ذات القبضة القريبة: يستخدم هذا الاختلاف مقبضًا ذو قبضة قريبة، والذي يحول التركيز إلى الأجزاء الوسطى والسفلية من الظهر، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- سحب الكابل السفلي: المعروف أيضًا باسم سحب القبضة المستلقية، يتضمن هذا الاختلاف إمساك الشريط من الأسفل، والذي يستهدف العضلة ذات الرأسين السفلية والعضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
- سحب كابل الذراع الواحد: يتضمن هذا الاختلاف استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة ويساعد على عمل العضلات بشكل فردي لتحقيق توازن أفضل للعضلات.
- المنسدلة على شكل حرف V: يستخدم هذا الاختلاف شريطًا على شكل حرف V، مما يسمح لليدين بأن تكونا أقرب إلى بعضهما البعض ويستهدف العضلات السفلية والمعينية بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل المنسدلة قبضة عكسية?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر والمعينات، على غرار تمرين Cable Reverse Grip Pulldown، ولكن مع نطاق مختلف من الحركة، مما يسمح بتمرين ظهر أكثر شمولاً وتحسين التوازن العضلي.
- عمليات السحب: تكمل عمليات السحب عملية سحب الكابل العكسي عن طريق تنشيط نفس مجموعات العضلات الرئيسية، ولكن بطريقة أكثر تعقيدًا ووظيفية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في الجسم والتنسيق مع تعزيز مكاسب القوة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل المنسدلة قبضة عكسية
- "تمرين السحب للأسفل بالقبضة العكسية بالكابل"
- "تمارين تقوية الظهر بالكابل"
- "تمارين الكابل لعضلات الظهر"
- "تقنية السحب العكسي للقبضة"
- "تمارين الظهر على آلة الكابل"
- "كيفية القيام بالسحب العكسي للقبضة"
- "تدريب الظهر مع سحب الكابل"
- "تمارين القبضة العكسية بالكابل"
- "بناء العضلات مع المنسدلة بالقبضة العكسية"
- "تمارين الكابل لظهر أقوى"