تمتد من الذقن إلى الصدر

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل تمتد من الذقن إلى الصدر

يعد تمرين تمدد الذقن إلى الصدر تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال يفيد عضلات الرقبة في المقام الأول عن طريق تقليل التوتر وزيادة المرونة. إنه مثالي لأي شخص، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو لديهم وضعية سيئة، لأنه يساعد في إعادة تنظيم العمود الفقري العنقي. من خلال دمج هذا التمدد في روتينك، يمكنك تخفيف آلام الرقبة وتحسين وضعية الجسم وتعزيز حركة الرقبة بشكل عام.

أداء: دليل تدريجي تمتد من الذقن إلى الصدر

• أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، مما يضمن الحفاظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك.
• حافظي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعري بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من رقبتك.
• ارفع رأسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على سلاسة حركاتك والتحكم فيها.
• كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، أو بشكل مريح، مع التأكد من أنك لا تضغط بشدة أو تسبب أي ألم.

نصائح للأداء تمتد من الذقن إلى الصدر

• التمدد التدريجي: أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك دون دفعها للأسفل. هذا ليس تمرينًا للقوة، لذا ليس هناك حاجة لاستخدام القوة المفرطة. يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك ولا يسبب الألم.
• التثبيت والتحرير: بمجرد خفض ذقنك إلى وضع مريح، استمر في التمدد لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية. تجنب حبس أنفاسك خلال هذا الوقت؛ بدلاً من ذلك، تنفس بشكل طبيعي. بعد الإمساك، ارفع رأسك ببطء إلى وضع البداية.
• تجنب الإفراط في التمدد: من الأخطاء الشائعة أن تضغط بقوة أكثر من اللازم، مما قد يؤدي إلى الإصابة. يجب أن يكون التمدد لطيفًا ويسبب أ

تمتد من الذقن إلى الصدر الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد من الذقن إلى الصدر?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين التمدد من الذقن إلى الصدر. إنه تمرين بسيط وفعال لتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. إليك كيفية القيام بذلك: 1. اجلس أو قف بشكل مستقيم. 2. أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك إلى أقصى حد مريح. 3. استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك. 4. العودة إلى وضع البداية. 5. كرر التمدد عدة مرات. تذكر أنه من المهم الحفاظ على التمدد لطيفًا وعدم دفع ذقنك إلى الأسفل. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين على الفور.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد من الذقن إلى الصدر?

• تمرين تمدد الرقبة أثناء الاستلقاء: استلقِ على ظهرك على بساط اليوجا أو السرير، ثم اجلب ذقنك ببطء إلى صدرك، وثبته لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
• تمرين تمدد الرقبة أثناء الوقوف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم أنزل ذقنك ببطء إلى صدرك، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم ارفع رأسك ببطء إلى وضع البداية.
• تمرين تمدد عنق اليوجا: ابدأ في وضعية جلوس مريحة، واخفض ذقنك إلى صدرك ثم قم بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار واليمين لتمديد جانبي رقبتك.
• تمدد رباط المقاومة للرقبة: استخدم رباط مقاومة حول الجزء الخلفي من رأسك، واسحب الشريط بلطف للأمام بينما تخفض ذقنك إلى صدرك لإضافة مقاومة إضافية وتعميق التمدد.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد من الذقن إلى الصدر?

• لفات الكتف: تعتبر لفات الكتف تمرينًا تكميليًا رائعًا لتمديد الذقن إلى الصدر لأنها تساعد على التخلص من التوتر في الرقبة عن طريق إرخاء عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر، والتي ترتبط بعضلات الرقبة.
• تمدد الجزء العلوي من الظهر: يكمل هذا التمرين تمرين التمدد من الذقن إلى الصدر من خلال استهداف عضلات الظهر العلوية، والتي غالبًا ما تكون مشدودة عندما تكون عضلات الرقبة مشدودة، مما يساعد على ضمان تمدد شامل للجزء العلوي من الجسم.