اللوح الأمامي للدفع للأعلى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الأمامي للدفع للأعلى
يعد تمرين Front Plank to Push Up تمرينًا ديناميكيًا يستهدف القوة الأساسية وتحمل الجزء العلوي من الجسم والاستقرار. هذا التمرين متعدد الاستخدامات مناسب لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدته القابلة للتعديل. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجسم بشكل عام، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة معدل الأيض.
أداء: دليل تدريجي اللوح الأمامي للدفع للأعلى
- ادفع نفسك للأعلى من وضعية اللوح الخشبي، بيد واحدة في كل مرة، حتى تصل إلى وضعية اللوح المرتفع أو وضعية الضغط مع وضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- أنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على استقامة جسمك.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع عن طريق فرد ذراعيك.
- أخيرًا، عد إلى وضع اللوح المنخفض الأولي عن طريق خفض ساعد واحد في كل مرة. كرر التمرين عدة مرات حسب ما يتطلبه روتين التمرين.
نصائح للأداء اللوح الأمامي للدفع للأعلى
- الحركة المتحكم فيها: بينما تنزل إلى اللوح الخشبي، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. عند الدفع للأعلى، تأكد من أنك تستخدم قوة صدرك وذراعك بدلاً من الاعتماد فقط على الزخم. وهذا يضمن أنك تعمل بشكل فعال على مجموعات العضلات المقصودة.
- إشراك القلب: طوال التمرين، حافظ على نشاطك الأساسي. من الأخطاء الشائعة ترك البطن يهبط نحو الأرض، مما قد يجهد أسفل الظهر. من خلال الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة، فإنك تحمي ظهرك وتحصل أيضًا على تمرين أفضل لجذعك.
- تجنب إجهاد الرقبة: أبقِ نظرك أمام يديك قليلاً بدلاً من النظر إلى الأسفل بشكل مستقيم. يساعد ذلك في الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة ويقلل من خطر الإجهاد.
اللوح الأمامي للدفع للأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الأمامي للدفع للأعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين اللوح الأمامي للدفع لأعلى. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا لأنه يتطلب مستوى معينًا من القوة والاستقرار. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب. إذا لزم الأمر، يمكن إجراء تعديلات، مثل أداء التمرين على الركبتين بدلاً من أصابع القدمين، حتى يتم بناء القوة. يُنصح دائمًا باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الأمامي للدفع للأعلى?
- تمرين الضغط من اللوح الخشبي مع رفع الساق: في هذا الإصدار، يمكنك إضافة رفع الساق في نهاية كل تمرين ضغط، والذي يشغل عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، بالإضافة إلى ذراعيك وجذعك.
- Spiderman Plank to Push-Up: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك إحضار ركبتك إلى مرفقك على نفس الجانب أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي قبل الانتقال إلى تمرين الضغط، مستهدفًا عضلاتك المائلة وعضلات الورك القابضة.
- تمرين الضغط باستخدام اللوح الخشبي مع ثني الركبة: هنا، يمكنك إضافة ثني الركبة بعد تمرين الضغط، مما يدفع ركبتيك نحو صدرك لإشراك عضلات البطن السفلية.
- تمرين الضغط على كرة الثبات: يؤدي أداء هذا التمرين على كرة الثبات إلى زيادة التحدي عن طريق إضافة عنصر عدم الاستقرار، مما يجبر
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الأمامي للدفع للأعلى?
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين اللوح الأمامي للدفع عن طريق تقوية العضلات المائلة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء حركات اللوح الخشبي والدفع للأعلى.
- Burpees: يكمل هذا التمرين اللوح الأمامي للدفع من خلال دمج حركات الجسم بالكامل التي تشغل نفس مجموعات العضلات، مثل الذراعين والصدر والعضلات الرباعية والعضلات الأساسية، مع توفير تمرين القلب أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الأمامي للدفع للأعلى
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الضغط على اللوح الأمامي
- تمارين وزن الجسم التي تستهدف الخصر
- اللوح الأمامي لتمرين وزن الجسم
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- روتين الضغط واللوح الخشبي
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين بوزن الجسم لتخسيس الخصر
- لوح أمامي للضغط على الخصر
- التدريب على وزن الجسم الذي يركز على الخصر.