الدمبل انحدر حول العالم
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر, الكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل انحدر حول العالم
تمرين "انحدار الدمبل حول العالم" هو تمرين لبناء القوة يستهدف مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك الصدر والكتفين وأعلى الظهر. مثالي لعشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، فهو يعزز تعريف العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين وضعك وزيادة نطاق حركتك وتسهيل الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل انحدر حول العالم
- مع تثبيت قدميك على الأرض، قم بمد ذراعيك إلى جانبيك، مع إبقائهما مثنيتين قليلاً عند المرفقين، وامسك الدمبلز على ارتفاع الكتف تقريبًا.
- ابدأ التمرين بتحريك الدمبلز في حركة دائرية، ورفعهما فوق رأسك ثم نزولهما إلى الوركين، كما لو كنت ترسم دائرة حول جسمك.
- بمجرد وصول الدمبل إلى الوركين، اعكس الحركة، وارفعها مرة أخرى فوق رأسك، ثم عد إلى ارتفاع الكتف لإكمال عدة واحدة.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء الدمبل انحدر حول العالم
- **الحركة الصحيحة**: ارفع الدمبلز فوق صدرك، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً. أنزل الأوزان ببطء في قوس عريض حتى تصبح في مستوى صدرك، ثم ارفعها مرة أخرى للأعلى في نفس القوس. يجب أن يشبه هذا حركة "الساعة". تجنب خطأ تحريك الأوزان في خط مستقيم، مما يقلل من فعالية التمرين ويمكن أن يسبب الإصابة.
- **السرعة المتحكم بها**: قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبتحكم. يمكن أن يؤدي التسرع في الحركات إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. كما أن التحرك ببطء سوف ينشط عضلاتك بشكل أكبر، مما يزيد من فعالية العضلات
الدمبل انحدر حول العالم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل انحدر حول العالم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الدمبل إنكلين حول العالم"، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المبتدئين للتأكد من قيامهم بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل انحدر حول العالم?
- تراجع الدمبل حول العالم: في هذا الاختلاف، يتم تنفيذ التمرين على مقعد منحدر، مما يبرز الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- انحدار الدمبل حول العالم مع الدوران: يضيف هذا الاختلاف دورانًا للمعصمين في الجزء العلوي من الحركة، مما يمكن أن يشرك العضلات بطريقة مختلفة.
- انحدار الدمبل بذراع واحدة حول العالم: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في القوة أو الحركة.
- انحدار الدمبل حول العالم مع الإيقاف المؤقت: في هذا الاختلاف، يتم إضافة وقفة في أعلى الحركة، مما يمكن أن يزيد من شدة التمرين عن طريق إطالة الوقت تحت التوتر للعضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل انحدر حول العالم?
- ذبابة الدمبل: تستهدف ذبابة الدمبل أيضًا عضلات الصدر والكتف، ولكنها تركز أكثر على الجزء الخارجي من الصدر ومقدمة الكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً عند دمجها مع انحدار الدمبل حول العالم، والذي يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر والكتفين الخلفيين.
- بلوفرات الدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين انحدار الدمبل حول العالم من خلال استهداف الجزء العلوي من الجسم من زاوية مختلفة، مع التركيز على عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونته، كما يعزز اللياقة البدنية المتوازنة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل انحدر حول العالم
- تمرين "انحدار الدمبل" حول العالم
- تمرين الصدر والكتف بالدامبلز
- تمرين المنحدر بالدمبل للصدر
- تمرين حول العالم باستخدام الدمبل
- تقوية الكتفين بالدمبلز
- تمرين "الدمبل المائل" للجزء العلوي من الجسم
- تمرين شد الصدر بالدمبل
- تمرين "انحدار الدمبل" حول العالم
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل المائل.