الدمبل تيت الصحافة
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانويةDeltoid Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل تيت الصحافة
تمرين ضغط الدمبل تيت هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا الصدر والكتفين. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وزيادة الاستقرار في منطقة الكتف.
أداء: دليل تدريجي الدمبل تيت الصحافة
- ارفع الدمبلز فوق صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل.
- قم بثني مرفقيك ببطء، مع خفض الدمبل نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك ممتدين إلى الجانبين.
- بمجرد أن تصبح الدمبلز بالقرب من صدرك، توقف للحظة ثم ادفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية مع العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل تيت الصحافة
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. من الأخطاء الشائعة اختيار الدمبل الثقيلة جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. يجب أن تكون قادرًا على أداء النطاق الكامل للحركة مع التحكم. إذا وجدت أن ذراعيك ترتجفان أو غير قادرين على الحفاظ على لياقتهما، فقم بتقليل الوزن.
- النموذج المناسب: أمسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض ومرفقيك إلى الجانبين. قم بخفض الأوزان تجاه صدرك عن طريق ثني مرفقيك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين. يجب أن ينزل الدمبلز إلى جانبي صدرك، وليس فوقه. تجنب ترك مرفقيك يتوسعان كثيرًا لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد مفاصل الكتف.
الدمبل تيت الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل تيت الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدمبل تيت برس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين تعلم التقنية الصحيحة تحت إشراف متخصص مدرب، مثل المدرب الشخصي أو المعالج الطبيعي. ومن الجيد أيضًا القيام بالإحماء قبل البدء بالتمرين لتحضير العضلات والمفاصل للتمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل تيت الصحافة?
- ضغط تيت بالدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة وتحسين أي اختلالات.
- تمرين ضغط تيت بالدمبل المنخفض: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مائل، ويستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ضغط الدمبل ذو القبضة القريبة: يتضمن هذا الاختلاف تقريب الدمبل من بعضهما البعض، مما يزيد من التوتر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ضغط تيت بالدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، مما يؤدي إلى إشراك القلب وتحسين التوازن والثبات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل تيت الصحافة?
- كسارات الجمجمة: تستهدف كسارات الجمجمة أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، مثل Tate Press، ولكنها تعمل عليها من زاوية مختلفة، مما يضمن مشاركة جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال وتطويرها.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يكمل هذا التمرين تمرين Tate Press من خلال استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر ولكن مع التركيز بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس. وهذا يساعد على بناء القوة وتوازن العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل تيت الصحافة
- تمرين ضغط الدمبل تيت
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس
- تيت الصحافة دليل التمرين
- كيفية القيام بالضغط بالدمبل تيت
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- التنغيم ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تقنية الدمبل تيت برس
- بناء عضلات الذراع العلوية بالدمبل