الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةErector Spinae, Gluteus Maximus
العضلات الثانويةHamstrings
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة
إن تمرين Dumbbell Straight Leg Deadlift هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة. إنه اختيار ممتاز للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تحسين قوة السلسلة الخلفية وتعزيز استقرار الجسم بشكل عام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين أدائك الرياضي، وتحسين وضعيتك، وتقليل خطر إصابات الظهر.
أداء: دليل تدريجي الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة
- حافظ على استقامة ظهرك وثني ساقيك قليلًا، ثم انحنى ببطء عند الخصر وقم بخفض الدمبل نحو الأرض.
- اذهب إلى الحد الذي تسمح به مرونتك، لكن تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وليس مستديرًا.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ارفع جسمك ببطء مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، وادفع وركيك للأمام واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة
- **تجنب تمديد ظهرك بشكل مفرط**: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص هو تقويس ظهورهم في أعلى المصعد، مما قد يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. بدلًا من ذلك، ركز على الضغط على عضلات الأرداف وإمالة حوضك للأمام للحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
- **تحكم في الأوزان**: تجنب السماح للدمبل بالتحكم في حركتك. من السهل السماح لهم بسحبك للأسفل بسرعة، لكن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. وبدلاً من ذلك، تحكم في نزول الأوزان، وقاوم
الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Straight Leg Deadlift. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من استخدام التقنية الصحيحة. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وأسفل الظهر، لذا من المهم توخي الحذر لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة?
- الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل: يركز هذا الاختلاف على حركة مفصل الورك، مع الحفاظ على ثني الساقين قليلاً وخفض الدمبل بالقرب من الساقين.
- الدمبل السومو الميت: في هذا الاختلاف، يمكنك اعتماد وقفة أوسع وإمساك الدمبل بكلتا يديك بين ساقيك، مستهدفًا الفخذين الداخليين والأرداف.
- الرفعة المميتة بالدمبل مع الصف: يضيف هذا الاختلاف مكونًا للجزء العلوي من الجسم عن طريق تضمين صف في الجزء العلوي من حركة الرفعة المميتة.
- الرفعة المميتة بالدمبل: هذا الاختلاف يشبه الرفعة المميتة للساق المستقيمة ولكن بأرجل مستقيمة تمامًا، مع التركيز بشكل أكبر على أوتار الركبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة?
- تكمل Glute Bridges أيضًا تمرينات الدمبل ذات الساق المستقيمة لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يعزز قوة السلسلة الخلفية التي تعد ضرورية لأداء أفضل في عمليات الرفع المميتة.
- تعتبر الرفعة الميتة الرومانية مكملاً مثاليًا آخر لأنها تستهدف على وجه التحديد أوتار الركبة وأسفل الظهر، على غرار تمرين الرفعة المميتة بالدمبل، ولكنها أيضًا تشغل عضلات الظهر الأساسية والعلوية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفعة المميتة بالدمبل على الساق المستقيمة
- تمرين الخصر بالدمبل
- تمرين الرفعة الميتة بالساق المستقيمة باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل للخصر
- الدمبل Deadlift لتشكيل الخصر
- تمرين شد الخصر بالدمبل
- تمرين الساق المستقيمة بالدمبل
- الرفعة المميتة بالدمبل للأرجل المستقيمة
- الخصر استهداف الدمبل Deadlift
- تمرين الدمبل لتخسيس الخصر
- تمرين الخصر للساقين المستقيمة باستخدام الدمبل