تمديد المرفق الباسطة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد المرفق الباسطة
يعد تمرين تمديد المرفق الباسط للمرفق تمرينًا مفيدًا يهدف في المقام الأول إلى تحسين مرونة وقوة عضلات المرفق والساعد. وهي مثالية للأفراد الذين يمارسون الألعاب الرياضية أو الأنشطة التي تتطلب استخدامًا مكثفًا لهذه العضلات، مثل لاعبي التنس ورافعي الأثقال أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات ذات الصلة. من خلال أداء هذا التمدد بانتظام، يمكن للمرء تعزيز نطاق حركته، وتخفيف تصلب العضلات، وتقليل خطر الإجهاد أو الإصابة في منطقة المرفق والساعد.
أداء: دليل تدريجي تمديد المرفق الباسطة
- مد ذراعك اليمنى أمامك، مع إبقاء راحة يدك متجهة للأعلى.
- بيدك اليسرى، اضغط بلطف على أصابع يدك اليمنى، مع ثنيها نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في ساعدك ومرفقك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، وتأكد من التنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال فترة التمدد.
- حرر وكرر نفس العملية مع ذراعك الأخرى.
نصائح للأداء تمديد المرفق الباسطة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة أو الرجيج. بدلًا من ذلك، حرك يدك وذراعك ببطء وسلاسة نحو جسمك، مع إبقاء مرفقك مستقيمًا. سيساعد ذلك على تمديد العضلة الشرجية بشكل فعال دون التسبب في إجهاد أو إصابة.
- التمدد التدريجي: لا تجبر على التمدد عن طريق سحب يدك بعيدًا تجاه جسمك. قم بزيادة التمدد تدريجيًا إلى النقطة التي يمكنك أن تشعر فيها بتوتر خفيف في الجزء الخلفي من مرفقك. إذا شعرت بالألم، فهذا يعني أنك تمددت كثيرًا وتحتاج إلى تخفيف ظهرك.
- فترات راحة منتظمة: تجنب الاستمرار في تمارين التمدد لفترة طويلة لأن ذلك قد يؤدي إلى إرهاق العضلات. الهدف لمدة 15-
تمديد المرفق الباسطة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد المرفق الباسطة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Elbow Extensor Anconeus Stretch. ومع ذلك، من المهم أن يفعلوا ذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة. يجب أن يبدأوا بمد الذراع بشكل مستقيم أمام الجسم، ثم ثني المرفق بلطف واستخدام اليد المعاكسة لسحب المرفق نحو الجسم. ينبغي أن يشعروا بتمدد في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. إذا شعرت بأي ألم، يجب أن تتوقف على الفور. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومرونتهم. من الجيد أيضًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد المرفق الباسطة?
- تمرين تمدد المرفق بمساعدة الجدار: قف في مواجهة الحائط، ضع راحة يدك على الحائط مع تمديد ذراعك بالكامل وتوجيه الأصابع إلى الأسفل. اضغط بلطف على راحة يدك على الحائط حتى تشعر بتمدد في مرفقك.
- تمدد المرفق بمساعدة المنشفة: أمسك المنشفة بكلتا يديك أمامك. مع وضع ذراعك المصابة في الأعلى، اسحب المنشفة لأعلى بذراعك السليم، مما يتسبب في ثني ذراعك المصابة عند المرفق وتمددها.
- تمرين تمدد Anconeus: استلقي على ظهرك، ومد ذراعك بشكل مستقيم نحو السقف. باستخدام يدك الأخرى، ادفع يدك بلطف نحو رأسك حتى تشعر بتمدد في عضلاتك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد المرفق الباسطة?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس والدالية والعضلات الصدرية، والتي تدعم بشكل غير مباشر العضلة الشرجية ويمكن أن تعزز فعالية تمدد المرفق الباسط من خلال تقوية العضلات المحيطة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات المرفقية، مما يحسن قوتها ومرونتها، مما يمكن أن يعزز الفعالية والراحة الشاملة لتمديد المرفق الباسط للكوع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد المرفق الباسطة
- تمدد العضلات الملقاة
- تمرين بوزن الجسم للجزء العلوي من الذراع
- تمرين تمديد الكوع بوزن الجسم
- تمارين تقوية الشرج
- تدريب المرفق الباسطة
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تمارين وزن الجسم لعضلات المرفق
- تمرين التمدد الشرجي
- تدريب القوة بوزن الجسم للجزء العلوي من الذراع
- تمرين وزن الجسم لعضلة المرفق الباسطة