تمديد تعليق شريط الاستلقاء
ملف التمرين
جزء الجسمالأذرع العلوية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد تعليق شريط الاستلقاء
يعد Supination Bar Suspension Stretch تمرينًا مفيدًا يهدف في المقام الأول إلى تعزيز حركة المعصم وقوة الساعد. إنها مناسبة بشكل خاص للرياضيين أو الأفراد الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب قبضة قوية أو استخدام الساعد، مثل متسلقي الصخور أو رافعي الأثقال. من خلال دمج هذا التمدد في روتينهم، يمكنهم تحسين أدائهم، وتقليل خطر الإصابة، وتعزيز اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمديد تعليق شريط الاستلقاء
- مد ذراعيك للأمام وأمسك بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، هذا هو وضع الاستلقاء.
- انحني للخلف ببطء، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، واسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل مع الحفاظ على قبضتك على البار.
- حافظ على وضعية التمدد هذه لمدة 20 إلى 30 ثانية، مما يضمن لك الشعور بتمدد ذراعيك وكتفيك.
- ارجع إلى وضع البداية من خلال الوقوف ببطء ثم تحرير قبضتك على البار، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمديد تعليق شريط الاستلقاء
- إشراك قلبك: يعد إشراك قلبك أمرًا ضروريًا لتحقيق الاستقرار والتوازن أثناء تمديد تعليق Supination Bar. سيساعد هذا أيضًا على حماية أسفل ظهرك. للقيام بذلك، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري وحافظ على عضلات البطن مشدودة طوال التمرين.
- تحكم في حركاتك: تجنب التأرجح أو الارتداد أثناء أداء التمدد. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. وهذا لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل متساوٍ طوال التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم وانخفاضه
تمديد تعليق شريط الاستلقاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد تعليق شريط الاستلقاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Supination Bar Suspension Stretch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتستخدم الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتتوقف إذا شعرت بأي ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد تعليق شريط الاستلقاء?
- تمرين تمديد الذراع الواحدة: يتضمن استخدام ذراع واحدة في كل مرة للتعليق من القضيب، مع التركيز على حركة الاستلقاء والتمدد في كل ذراع على حدة.
- تعليق شريط الاستلقاء مع أشرطة المقاومة: يشتمل هذا الاختلاف على أشرطة مقاومة ملفوفة حول الشريط ومعصميك لإضافة مقاومة إضافية وزيادة تمدد ساعديك.
- تعليق شريط الاستلقاء الموزون: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة أوزان إلى كاحليك أو حزام وزن لزيادة شدة التمدد.
- تعليق شريط الاستلقاء مع دوران المعصم: يضيف هذا الاختلاف حركة دوران المعصم أثناء تعليقه من الشريط لمزيد من التمدد وتقوية عضلات الرسغ والساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد تعليق شريط الاستلقاء?
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: تمامًا مثل تمرين Supination Bar Suspension Stretch، تستهدف تجعيد العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية، مما يساعد على زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل، مما يمكن أن يعزز فعالية التمدد.
- تجعيد المطرقة: تستهدف تجعيد المطرقة كلاً من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، على غرار تمرين Supination Bar Suspension Stretch، وتساعد على تحسين قوة القبضة، مما يمكن أن يعزز القدرة على الإمساك بالقضيب أثناء التمدد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد تعليق شريط الاستلقاء
- تمديد تعليق شريط الاستلقاء
- تمرين بوزن الجسم للذراعين العلويين
- تمارين الإيقاف
- تمارين الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الذراع بوزن الجسم
- تمرين تمدد الاستلقاء
- تقنيات تعليق البار
- تدريب تعليق الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الاستلقاء على وزن الجسم
- تمرين شريط التعليق للذراعين