ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع
ملف التمرين
جزء الجسمالأذرع العلوية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع
The Three Bench Dip هو تمرين تدريبي للقوة مصمم لاستهداف وتطوير عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. وهو مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة بناءً على القوة الفردية والقدرة على التحمل. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات وتعزيز أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع
- قم بمد ساقيك أمامك مع ضم قدميك معًا، ويجب أن يكون جسمك على بعد بضع بوصات من المقعد.
- اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة، مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
- ادفع جسمك للأعلى باستخدام ذراعيك إلى وضع البداية، مع التأكد من أن مرفقيك مستقيمان تقريبًا ولكن غير مغلقين.
- كرر العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على الحركة الخاضعة للرقابة طوال الوقت.
نصائح للأداء ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع
- الحركة المناسبة: تجنب التسرع خلال التمرين. اخفض جسمك ببطء حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. لا تمنع هذه الحركة الخاضعة للرقابة الإصابات فحسب، بل تجعل التمرين أكثر فعالية أيضًا.
- حافظ على استقامة ظهرك: من الأخطاء الشائعة أن تحدب ظهرك أو تلتف حوله. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى طوال التمرين. يساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الضغط غير الضروري على ظهرك.
- تجنب قفل مرفقيك: عندما تدفع جسمك للأعلى، تجنب قفل مرفقيك لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المرفق أو الإصابة. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في أعلى الحركة.
- م
ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Three Bench Dip. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف أو حتى وزن الجسم فقط لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة يرشدهم خلال التمرين في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بقوة في وقت مبكر جدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع?
- تراجع المقعد بساق واحدة: في هذا الاختلاف، تقوم برفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الانخفاض، مما يزيد من الصعوبة ويشرك جذعك بشكل أكثر كثافة.
- تراجع المقعد الموزون: هذا إصدار أكثر تقدمًا حيث تضع لوحة وزن على حجرك لإضافة المزيد من المقاومة وتحدي عضلاتك بشكل أكبر.
- تراجع المقعد باستخدام كرة الثبات: بدلاً من وضع قدميك على الأرض، يمكنك وضعها على كرة الثبات. يتطلب هذا الاختلاف مزيدًا من التوازن ويشغل عضلاتك الأساسية.
- تراجع المقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف ضبط المقعد على منحدر وإجراء الانخفاض مع توجيه جسمك للأعلى، وهو ما يستهدف مجموعات العضلات المختلفة في ذراعيك وكتفيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع?
- تكمل رشاوى العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا تمارين تراجعات المقعد الثلاثة لأنها تستهدف على وجه التحديد عضلات ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في انحدارات المقعد، وبالتالي تعزيز القوة والتحمل في هذه المنطقة.
- تعتبر امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية مكملاً رائعًا آخر لتمارين تراجعات المقعد الثلاثة لأنها تعزل عضلات ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويمنع اختلال توازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثلاثة مقاعد البدلاء تراجع
- تمرين وزن الجسم للجزء العلوي من الذراعين
- تجريب تراجع مقاعد البدلاء الثلاثة
- تمارين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع مع وزن الجسم
- تمرين الجزء العلوي من الذراع بدون معدات
- ثلاثة مقاعد تراجع لثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم
- تمرين منزلي للذراعين العلويين
- تقنية تمرين Bench Dip