اللوح الأمامي - بعقب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الأمامي - بعقب
تمرين اللوح الأمامي - تمرين المؤخرة هو تمرين لتقوية الجذع ولا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات الأرداف، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوة الجسم واستقراره بشكل عام. إنها مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديل الشدة بناءً على القدرات الشخصية. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين وضعهم، وتقليل آلام الظهر، وتحسين التوازن وتنسيق الجسم، كل ذلك مع شد عضلات المؤخرة.
أداء: دليل تدريجي اللوح الأمامي - بعقب
- ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك مع وضع ساعديك على الأرض، وراحتي يديك مسطحتين.
- ادفع عن الأرض، وارفع أصابع قدميك واستريح بشكل أساسي على ساعديك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- اضغط على أردافك وشد عضلات البطن أثناء الاستمرار في هذا الوضع للمدة الزمنية المطلوبة.
- لإنهاء التمرين، قم بخفض نفسك بلطف إلى وضع البداية.
نصائح للأداء اللوح الأمامي - بعقب
- حافظ على خط مستقيم للجسم: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. تجنب ترك الوركين يتدليان أو يرتفعان لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك ويقلل من فعالية التمرين. من الأخطاء الشائعة عدم تعشيق القلب بشكل كافٍ، مما يتسبب في تقوس الظهر.
- إشراك عضلاتك الأساسية: لأداء اللوح الأمامي بفعالية، تحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية. تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. يساعد هذا في الحفاظ على جسمك في الوضع الصحيح ويزيد من فوائد التمرين.
- حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين: انظر إلى
اللوح الأمامي - بعقب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الأمامي - بعقب?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين اللوح الأمامي - المؤخرة، لكن يجب أن يبدأوا بفترات أقصر ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الأمامي - بعقب?
- اللوح الجانبي: بدلاً من مواجهة الأرض، اتجه إلى الجانب، واستريح على ساعد واحد وجانب قدم واحدة. يستهدف هذا الاختلاف أيضًا عضلات البطن المائلة أو الجانبية.
- اللوح مع رفع الساق: أثناء الإمساك بوضعية اللوح الأمامي، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة. يضيف هذا تحديًا إضافيًا إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- اللوح الخشبي مع رفع الذراع: يشبه رفع الساق، لكن هذه المرة تقوم برفع ذراع واحدة عن الأرض. هذا لا يقوي عضلات المؤخرة فحسب، بل يتحدى أيضًا توازنك واستقرارك.
- اللوح الخشبي مع الركبة إلى الكوع: في وضع اللوح الأمامي، اجلب ركبة واحدة لتلمس نفس الكوع الجانبي، ثم أعدها للخلف. هذا الاختلاف يزيد من شدة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الأمامي - بعقب?
- متسلقو الجبال: يكمل هذا التمرين اللوح الأمامي عن طريق إضافة عنصر ديناميكي، مما يزيد من معدل ضربات القلب لتمرين القلب والأوعية الدموية مع إشراك القلب أيضًا، على غرار اللوح الأمامي.
- تمارين الضغط: تُكمل تمارين الضغط اللوح الأمامي من خلال استهداف قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يتم ممارستها أيضًا أثناء اللوح الأمامي، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الأمامي - بعقب
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين بلانك للمؤخرة الأمامية
- تمارين تنعيم الخصر
- اختلافات لوح وزن الجسم
- تمارين الخصر في المنزل
- اللوح الأمامي للجزء السفلي من الجسم
- تمارين بلانك للمؤخرة
- تمارين تقوية الخصر
- تمرين الخصر بدون معدات
- تمارين وزن الجسم للحصول على خصر مشدود.