الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة
إن تمرين Lying Side to Side Knee عبارة عن حركة منخفضة التأثير وتقوية الجذع وتستهدف في المقام الأول عضلات البطن والمائلة. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، نظرًا لشدته القابلة للتعديل. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتحسين القوة الأساسية، وتعزيز التوازن والاستقرار، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة
- اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض.
- أنزل ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، محاولًا إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وكتفيك مسطحين على الأرض.
- توقف للحظة عندما تصل ركبتيك إلى الجانب، ثم أعدهما ببطء إلى الوضع المركزي.
- كرر الحركة، مع خفض ركبتيك إلى الجانب الآخر هذه المرة، واستمر في تبديل الجانبين طوال مدة التمرين.
نصائح للأداء الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة
- الوضعية الصحيحة: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين. ارفعي ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك. تأكد من أن ظهرك مسطح على الأرض طوال التمرين لتجنب إجهاد ظهرك.
- الحركة المتحكم فيها: أنزل ساقيك ببطء إلى جانب واحد، مع إبقاء ركبتيك معًا وتأكد من بقاء الجزء العلوي من جسمك وذراعيك على اتصال بالأرض. تجنب ترك ساقيك تلمس الأرض للحفاظ على التوتر في عضلات البطن. ثم، باستخدام عضلات البطن، ارفع ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست سريعة ومتشنجة.
- تقنية التنفس: تذكر أن تتنفس أثناء التمرين. قم بالزفير وأنت تخفض ساقيك إلى
الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الاستلقاء من جانب إلى جانب الركبة. إنه تمرين بسيط وفعال يساعد على تقوية جذعك، ويستهدف عضلاتك المائلة على وجه التحديد. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتتأكد من أنك تستخدم الشكل الصحيح لمنع الإصابة. إذا كان لديك أي حالة صحية أو مخاوف موجودة مسبقًا، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة?
- الدراجة الجانبية المستلقية: هذا الاختلاف يجعلك تستلقي على جانبك وتؤدي حركة ركوب الدراجة بأعلى ساقك، كما لو كنت تقود دراجة.
- ثني الركبة الجانبية المستلقية: في هذا الاختلاف، تستلقي على جانبك وتجلب ركبتك العليا نحو صدرك، ثم تمدها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- الركلة الجانبية المستلقية: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على جانبك ورفع ساقك العليا ثم ركلها للأمام والخلف.
- مقص الجانب المستلقي: يتطلب هذا الاختلاف منك الاستلقاء على جانبك، ورفع ساقيك عن الأرض، ثم تحريكهما بحركة تشبه المقص.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة?
- تمارين طحن الدراجة: تعمل هذه التمارين على العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية، على غرار تمرين الاستلقاء من جانب إلى جانب الركبة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لعضلات البطن ويحسن فعالية حركة الركبة.
- التقلبات الروسية: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلات المائلة، مثل تمرين الاستلقاء من جانب إلى جانب الركبة، ولكنه يضيف حركة الجزء العلوي من الجسم التي يمكن أن تزيد من شدة التمرين، مما يوفر روتينًا أكثر تحديًا للعضلات الأساسية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء جنبًا إلى جنب على الركبة
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين الركبة جنبًا إلى جنب
- تمرين الورك الكذب
- تمارين الركبة بوزن الجسم
- تقوية الوركين بوزن الجسم
- حركات الاستلقاء جنبًا إلى جنب للركبة
- تمارين وزن الجسم لمرونة الورك
- تمرين الركبة جنبًا إلى جنب
- تمرين وزن الجسم الذي يستهدف الورك
- تمرين الاستلقاء على الورك والركبة