رافعة جالسة لإبعاد الورك
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جالسة لإبعاد الورك
إن تمرين إبعاد الورك بالرافعة هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول خاطفي الورك، بما في ذلك الألوية الوسطى والصغرى، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم، والاستقرار، والمرونة. وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين، والأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي، أو أي شخص يرغب في تحسين لياقة الجزء السفلي من الجسم ومنع الإصابة. أداء هذا التمرين يمكن أن يعزز التوازن، ويحسن وضع الجسم، ويساعد في الأنشطة التي تتطلب حركات جانبية، مما يجعله إضافة قيمة لمعظم إجراءات اللياقة البدنية.
أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة لإبعاد الورك
- اضبط ذراع الآلة بحيث تستقر على الجزء الخارجي من فخذيك، فوق الركبة مباشرةً.
- أمسك المقابض على جانبي الجهاز لتحقيق الثبات، ثم ادفع ساقيك ببطء للخارج مقابل الرافعة، مع إشراك عضلات الورك والفخذ الخارجي.
- اثبت على هذا الوضع للحظة لتعظيم مشاركة العضلات، ثم اجمع ساقيك معًا ببطء، وقاوم سحب الآلة للتحكم في الحركة.
- كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع ضمان الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة جالسة لإبعاد الورك
- ضبط الآلة: من الضروري ضبط الآلة على حجم جسمك قبل البدء بالتمرين. يجب وضع الوسادات على الجزء الخارجي من فخذيك. إذا لم يتم ضبط الجهاز بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى عدم الراحة وعدم فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم بها: تجنب خطأ استخدام الزخم لتحريك الأوزان. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيضمن ذلك مشاركة العضلات المستهدفة بشكل كامل وعدم الاعتماد فقط على الزخم.
- نطاق الحركة: تأكد من استخدام نطاق الحركة الكامل. هذا يعني دفع ساقيك إلى الخارج بقدر ما تستطيع، ثم إعادتهما إلى الداخل بقدر ما تستطيع. أ
رافعة جالسة لإبعاد الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة لإبعاد الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين إبعاد الورك من وضعية الرافعة. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة لإبعاد الورك?
- يتضمن تمرين إبعاد الورك بشريط الوقوف الوقوف مع شريط مقاومة ملفوف حول كاحليك، ثم تحريك ساق واحدة إلى الجانب مقابل مقاومة الشريط.
- تتم عملية إبعاد الورك من خلال الاستلقاء على الجانب من خلال الاستلقاء على جانبك على السجادة، ثم رفع الساق العلوية نحو السقف مع الحفاظ على الوركين مكدسين والجذع ثابتًا.
- تمرين المحار هو شكل آخر حيث تستلقي على جانبك مع ثني ركبتيك، ثم ترفع الركبة العلوية مع إبقاء القدمين معًا، لتقليد حركة فتح وإغلاق المحار.
- يُعد تمرين Bird Dog تمرينًا أكثر تعقيدًا، حيث تبدأ على أربع، ثم تمد ساقًا واحدة والذراع المعاكسة في نفس الوقت، مما يتطلب إبعاد الورك بالإضافة إلى ثبات الجذع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة لإبعاد الورك?
- رفع الساق أثناء الوقوف: تعمل تمارين رفع الساق أثناء الوقوف على عضلات إبعاد الورك المشابهة لإبعاد الورك أثناء الجلوس، ولكنها أيضًا تشغل القلب، مما يحسن التوازن والثبات مما يمكن أن يعزز فعالية إبعاد الورك.
- تمرين الصدفي: يستهدف هذا التمرين أيضًا خاطفي الورك والأرداف مثل اختطاف الورك بالرافعة. فهو يساعد على تحسين حركة الورك واستقراره، مما يمكن أن يدعم نطاقًا أكبر من الحركة والقوة أثناء تمارين إبعاد الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة لإبعاد الورك
- تمرين الورك بالآلة الرافعة المالية
- تمرين إبعاد الورك أثناء الجلوس
- اختطاف الورك بمساعدة الآلة
- الاستفادة من تمرين اختطاف الورك
- تقوية الورك بالآلة
- تمرين رفع الورك أثناء الجلوس
- تمرين آلة رافعة اختطاف الورك
- تقوية الوركين باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين رافعة إبعاد الورك أثناء الجلوس
- تمارين آلة الرافعة للوركين