سميث ستيف أرجل Deadlift
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث ستيف أرجل Deadlift
إن تمرين Smith Stiff Legged Deadlift عبارة عن تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز نمو العضلات ويحسن قوة الجسم بشكل عام. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم ليس فقط لفوائده الجسدية، ولكن أيضًا لقدرته على تحسين وضع الجسم وتقليل خطر إصابة الظهر.
أداء: دليل تدريجي سميث ستيف أرجل Deadlift
- أمسك الشريط بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين أيضًا بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بفتح الشريط عن طريق تدويره، والوقوف في وضع مستقيم تمامًا.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وظهرك مستقيمًا، ثم انحنِ عند الوركين واخفض البار على طول الجزء الأمامي من ساقيك بقدر ما تسمح به مرونتك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ادفع وركيك للأمام ثم قف مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك واستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوزن.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال التمرين.
نصائح للأداء سميث ستيف أرجل Deadlift
- الإحماء: قبل البدء بالتمرين، من المهم إحماء عضلاتك لتجنب الإصابة. قد يتضمن ذلك بعض تمارين القلب الخفيفة، مثل الركض أو ركوب الدراجات، أو القيام ببعض تمارين الرفع الخفيفة قبل الانتقال إلى الأوزان الأثقل.
- الزيادة التدريجية في الوزن: لا تبدأ بالأوزان الثقيلة. ابدأ بوزن أخف للتأكد من حصولك على الشكل الصحيح ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما شعرت براحة أكبر أثناء التمرين. وهذا يساعد على منع الإصابات التي يمكن أن تحدث نتيجة رفع الأثقال الثقيلة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. ينبغي أداء تمرين Smith Stiff Legged Deadlift ببطء
سميث ستيف أرجل Deadlift الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث ستيف أرجل Deadlift?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Smith Stiff Legged Deadlift. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لتعتاد على الحركة ولتضمن الشكل المناسب. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وأسفل الظهر، لذلك من المهم الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب الالتفاف عند الكتفين لمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث ستيف أرجل Deadlift?
- Sumo Deadlift هو نوع آخر من التمارين، يتميز بوقفة أوسع ووضع اليدين داخل الساقين، والذي يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكثر كثافة.
- إن تمرين الرفعة الميتة الصلبة ذو الساق الواحدة عبارة عن نسخة أحادية لا تعمل فقط على أوتار الركبة والأرداف، ولكنها تتحدى أيضًا توازنك واستقرارك الأساسي.
- يعد Trap Bar Deadlift أحد الأشكال المختلفة التي تستخدم المصيدة أو الشريط السداسي الذي يسمح بوضع أكثر استقامة للجذع، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر.
- إن تمرين Deficit Deadlift هو شكل مختلف حيث يقف الرافع على سطح مرتفع، مما يزيد من نطاق الحركة ويكثف العمل على أوتار الركبة والأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث ستيف أرجل Deadlift?
- الرفعات الميتة الرومانية: على غرار الرفعات الميتة ذات الأرجل القوية من سميث، تركز الرفعات الميتة الرومانية أيضًا على السلسلة الخلفية، وتحديدًا أوتار الركبة والأرداف، ولكنها تسمح بنطاق أكبر من الحركة ويمكن أن تساعد في تحسين المرونة والتوازن.
- صباح الخير: يستهدف هذا التمرين أيضًا أوتار الركبة وأسفل الظهر، على غرار تمرين Smith Stiff Legged Deadlifts، ولكنه يشرك أيضًا الجذع، مما يجعله تمرينًا تكميليًا جيدًا للقوة والثبات بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث ستيف أرجل Deadlift
- تمارين آلة سميث للوركين
- تمرين الرفعة المميتة بأرجل قاسية على آلة سميث
- تقنية سميث ستيف أرجل Deadlift
- كيفية القيام بالرفعة الميتة ذات الأرجل القوية من سميث
- تمارين آلة سميث لتقوية الورك
- الاختلافات Deadlift على آلة سميث
- تمارين استهداف الورك بجهاز سميث
- دليل الرفعة المميتة ذو الأرجل الصلبة من آلة سميث
- تمارين آلة سميث لعضلات الورك
- تحسين قوة الورك مع Smith Stiff Legged Deadlift.