صف النبض
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف النبض
تمرين Pulse Row عبارة عن حركة تدريب ديناميكية للقوة تستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيتهم وقدرتهم على التحمل العضلي. من خلال دمج تمرين الصفوف النبضية في روتين تمرينك، يمكنك تعزيز قوة عضلاتك وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل وزيادة لياقتك الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي صف النبض
- أمسك الدمبل في كل يد، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، ومد ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك.
- اسحب الدمبلز نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، واضغط لوحي كتفيك معًا.
- قم بخفض الأوزان قليلًا، ثم اسحبها للأعلى على الفور، مما يؤدي إلى إنشاء حركة "نبضية".
- بعد الانتهاء من مجموعتك، أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة طوال الوقت.
نصائح للأداء صف النبض
- الوضعية الصحيحة: ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني قليلاً عند الركبتين. انحنِ إلى الأمام عند الوركين، مع الحفاظ على جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. سيسمح لك ذلك بتشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الضغط غير الضروري على ظهرك وأكتافك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند أداء صف النبض، من الضروري استخدام الحركات الخاضعة للرقابة. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلات ظهرك لأداء عملية الرفع. يجب أن يكون الجزء "النبضي" من التمرين عبارة عن حركة صغيرة يمكن التحكم فيها في أعلى الصف.
- الوزن المناسب: استخدام الكثير من الوزن
صف النبض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف النبض?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Pulse Row. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر والذراع. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف النبض?
- التجديف النبضي أثناء الوقوف: بدلاً من الركوع، يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف، مما يضيف تحديًا إضافيًا لتوازنك واستقرارك الأساسي.
- الصف النبضي المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف عضلات مختلفة.
- تمرين التجديف النبضي: يمكن أن يساعد استخدام شريط المقاومة بدلاً من الدمبل في زيادة شدة التمرين وإشراك المزيد من مجموعات العضلات.
- تمرين التجديف النبضي أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الجلوس على مقعد، مما يوفر المزيد من الثبات ويسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على عضلات الجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف النبض?
- تمرين السحب للأسفل هو تمرين آخر يكمل تمرين الصفوف النبضية لأنه يركز على العضلة الظهرية العريضة، وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم، مما يعزز قوة وتحديد الظهر بالكامل.
- تعمل تمارين الدمبل بانسجام مع تمارين التجديف النبضية لأنها تستهدف نفس العضلات - العضلات العريضة والمعينية - ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف النبض
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين صف النبض
- تمرين تقوية الظهر
- تدريب وزن الجسم بالصف النبضي
- تجريب الظهر في المنزل
- لا توجد معدات تمرين الظهر
- تقوية ظهر الصف النبضي
- تقنية تمرين صف النبض
- تمرين صف النبض بوزن الجسم
- تدريب عضلات الظهر مع التجديف النبضي