مصعد
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مصعد
تمرين المصعد هو تمرين لكامل الجسم يعمل في المقام الأول على تقوية جذعك وتحسين توازنك وتعزيز تنسيق جسمك. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج تمرين المصعد في روتينهم لأنه لا يساعد فقط في تقوية العضلات وحرق الدهون، ولكنه يعزز أيضًا وضعية أفضل ولياقة وظيفية.
أداء: دليل تدريجي مصعد
- ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وراحتي يديك متجهتين للأمام.
- قم بثني مرفقيك وارفع الدمبلز فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على التحكم في الأوزان طوال الحركة.
- أخيرًا، أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى جانبيك لإكمال تكرار واحد، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء مصعد
- الحفاظ على الوضعية الصحيحة: من الأخطاء الشائعة عدم الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء التمرين. حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك. تجنب تقريب ظهرك أو انحناء كتفيك.
- تحكم في تحركاتك: لا تتعجل خلال التمرين. تأكد من التحكم في حركاتك، خاصة عند إنزال جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. سيساعدك هذا على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- استخدم الوزن المناسب: إذا كنت تستخدم الأوزان في هذا التمرين، فتأكد من أنها ذات وزن مناسب. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بأوزان أخف وقم بزيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- استمع إلى جسدك: ربما تكون هذه هي النصيحة الأكثر أهمية. إذا شعرت بأي ألم
مصعد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مصعد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين المصعد. إنه تمرين بسيط يركز على القوة الأساسية والتحكم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب أي إصابات محتملة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مصعد?
- Dumbwaiter هو مصعد شحن صغير مصمم لحمل الأشياء بدلاً من الأشخاص، وغالبًا ما يستخدم في المطاعم أو المنازل الكبيرة لنقل الطعام أو الأطباق بين الطوابق.
- إن نظام Paternoster هو نظام رفع متحرك باستمرار، ويتكون من سلسلة من الأجزاء المفتوحة التي تتحرك ببطء في حلقة دون توقف.
- مصعد الدرج هو جهاز ميكانيكي لرفع الأشخاص لأعلى ولأسفل السلالم، وعادةً ما يتم تركيبه في المنازل التي يعاني فيها شخص ما من مشاكل في الحركة.
- مصعد الشحن هو نوع من المصاعد المصممة لنقل البضائع بدلاً من الأشخاص، وغالبًا ما يوجد في المباني التجارية أو المستودعات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مصعد?
- الطعنات: تكمل الطعنات تمرين المصعد من خلال التركيز أيضًا على قوة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه، ولكن مع التركيز الإضافي على الحركة الأحادية الجانب، مما يساعد على تصحيح اختلالات العضلات.
- رفع ربلة الساق: تمرين رفع الساق يكمل تمرين المصعد من خلال استهداف عضلات أسفل الساق، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها في تمارين الجزء السفلي من الجسم، ولكنها ضرورية للحفاظ على التوازن والثبات أثناء تمرين المصعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مصعد
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين المصعد للظهر
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين منزلية للظهر
- لا توجد معدات تجريب الظهر
- تمرين وزن الجسم المصعد
- تمارين الظهر باستخدام وزن الجسم
- تقنية تمرين المصعد
- تمارين وزن الجسم لتقوية الظهر
- تحسين عضلات الظهر بتمرين المصعد.