تتغاضى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تتغاضى
تمرين التجاهل هو نشاط تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يساعد على تحسين الوضعية والثبات وقوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للجميع بدءًا من المبتدئين وحتى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين نظرًا لبساطته وكثافته القابلة للتخصيص. قد يرغب الأفراد في دمج التجاهل في روتينهم لتعزيز تعريف كتفهم، وتخفيف التوتر في الرقبة وأعلى الظهر، ودعم اللياقة الوظيفية الشاملة.
أداء: دليل تدريجي تتغاضى
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وقم بالزفير بينما ترفع كتفيك نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- شغل هذا المنصب للحظة، وشعر بالتوتر في عضلاتك شبه المنحرفة.
- استنشق بينما تقوم بخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء تتغاضى
- حركة الكتف: التغاضي هو كل شيء عن حركة الكتف. ارفعي كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، وكأنك تحاولين لمس أذنيك بكتفيك. يخطئ الكثير من الأشخاص في استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال، لكن يجب أن تظل الذراعين مستقيمتين طوال التمرين، ويجب أن تكون الحركة مدفوعة بالكتفين.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. ارفع الأوزان بحركة بطيئة ومنضبطة، وثبتها لمدة ثانية في أعلى المصعد، ثم أنزلها ببطء. وهذا يضمن أن تكون عضلاتك تحت التوتر لفترة زمنية مناسبة.
- لا تدحرج كتفيك: من الأخطاء الشائعة أن تقوم بلف كتفيك للأمام أو للخلف. هذا يمكن أن يؤدي
تتغاضى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تتغاضى?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين هز الكتفين. إنها حركة بسيطة تستهدف العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. إليك كيفية القيام بذلك: 1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. 2. أمسك الدمبل في كل يد مع وضع راحتي يديك في مواجهة جذعك. 3. أبقِ ذراعيك ممتدتين للأسفل بشكل مستقيم. 4. ارفع كتفيك للأعلى قدر الإمكان أثناء الزفير. أبقِ الأوزان قريبة من جسمك. شغل أعلى موضع التعاقد للحظة. 5. أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. 6. كرر ذلك بالقدر الموصى به من التكرار. تذكر أن تبدأ بأوزان خفيفة وتزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك. حافظ دائمًا على الشكل والتحكم الجيدين، وتجنب استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تتغاضى?
- تتضمن الهزات العالية رفع كلا الكتفين إلى أذنيك، وغالبًا ما تستخدم للتعبير عن الجهل التام أو للمبالغة في عدم المعرفة.
- إن هز الكتفين هو شكل أكثر دراماتيكية حيث تقوم بتحريك كتفيك للأمام أو للخلف، وغالبًا ما يستخدم لإظهار عدم التصديق أو الرفض.
- يتضمن رفع اليدين رفع كلتا اليدين لأعلى أثناء هز الكتفين، وغالبًا ما يستخدم للتعبير عن الارتباك الكامل أو لإظهار أنك لا تملك السيطرة على الموقف.
- تتضمن هزة الرأس المائلة إمالة رأسك إلى جانب واحد أثناء هز الكتفين، وغالبًا ما تستخدم للتعبير عن الارتباك أو للاستفسار عن شيء ما.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تتغاضى?
- الرفعة المميتة: في حين أنها في المقام الأول تمرين أسفل الظهر والساق، إلا أن الرفعة المميتة تشغل أيضًا العضلات شبه المنحرفة أثناء مرحلة الرفع، مما يعزز القوة والتحمل المكتسبة من الهزات.
- مشية المزارع: يتضمن هذا التمرين حمل أوزان ثقيلة أثناء المشي، وهو لا يقوي عضلات القبضة والساعد فحسب، بل يعمل أيضًا بشكل مكثف على العضلات شبه المنحرفة، مثل هز الكتفين، مما يحسن استقرار الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تتغاضى
- تمرين هز الكتفين بوزن الجسم
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين الظهر بدون معدات
- تمرين التجاهل لعضلات الظهر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمرين منزلي لتقوية الظهر
- تمرين هز الكتفين دون استخدام الأوزان
- روتين هز الجسم بوزن الجسم
- تمارين عضلات الظهر في المنزل
- تقنيات تجريب لظهر أقوى