جسر المتداول

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Obliques, Rectus Abdominis
• العضلات الثانوية: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Iliopsoas, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Sartorius

مقدمة لل جسر المتداول

يعد تمرين Rolling Bridge تمرينًا ديناميكيًا لكامل الجسم يقوي جذعك ويحسن المرونة ويعزز التوازن. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وتوفر اختلافات لتلبية احتياجات الممارسين المبتدئين والمتقدمين على حدٍ سواء. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز اللياقة البدنية فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل التوتر، مما يجعله نهجًا شاملاً للرفاهية.

أداء: دليل تدريجي جسر المتداول

• اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك، ثم لف ذراعيك حول ساقيك، وعانقهما بالقرب من جسمك.
• استنشق ولف ذقنك نحو صدرك، مع تقريب ظهرك والاستعداد للدحرجة.
• أثناء الزفير، استخدم عضلات بطنك للتدحرج للخلف على لوحي كتفك، وليس على رقبتك أبدًا، ثم تدحرج للأمام مرة أخرى إلى وضعية الجلوس.
• كرر هذه الحركة المتدحرجة لعدة مرات، وتذكر استخدام قوتك الأساسية وليس الزخم للتحرك.

نصائح للأداء جسر المتداول

• الشكل الصحيح: من أكثر الأخطاء شيوعاً هو عدم الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء التمرين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك أعلى الجسر. تجنب تقويس ظهرك أو ترك وركيك يتدليان، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
• الحركة الخاضعة للرقابة: هناك خطأ شائع آخر وهو التسرع في التمرين. يجب أن يتم تنفيذ الجسر المتداول بطريقة خاضعة للرقابة، مع حركة بطيئة وثابتة. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
• تقنية التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء رفع جسمك إلى وضع الجسر. التنفس السليم يمكن أن يساعد على التحسن

جسر المتداول الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر المتداول?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الجسر المتدحرج". إنها طريقة رائعة لتقوية القلب وأسفل الظهر. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. استمع دائمًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم.

ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر المتداول?

• يعد جسر بايثون في أمستردام نموذجًا آخر، ويتميز بهيكل حلزوني أحمر مثير يسمح للمشاة بالعبور أثناء مرور القوارب من الأسفل.
• عجلة فالكيرك في اسكتلندا عبارة عن مصعد قارب دوار، يربط بين قناتين، وهو تطور فريد من نوعه لمفهوم الجسر المتدحرج.
• إن جسر Slauerhoffbrug في هولندا عبارة عن جسر خلفي يؤدي إلى تأرجح جزء من الطريق بعيدًا عن الطريق أمام حركة مرور السفن، وهو تصميم مختلف لتصميم الجسر المتدحرج.
• الحفارة المقطورة ذات الشفط المقطورة في هولندا هي عبارة عن جسر متحرك يمكن رفعه وخفضه للسماح بمستويات مختلفة من المياه، وهو تنوع آخر في مفهوم الجسر المتداول.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر المتداول?

• يعد تمرين Bird Dog نشاطًا تكميليًا آخر حيث أنه يعزز التنسيق واستقرار الجذع، على غرار جسر Rolling Bridge، ويساعد أيضًا في تحسين قوة أسفل الظهر.
• وأخيرًا، يرتبط تمرين Glute Bridge لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات مثل Rolling Bridge، مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويساعد في تعزيز حركة الورك وقوة الجزء السفلي من الجسم.