الجسر الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجسر الجانبي
تمرين الجسر الجانبي هو تمرين قوي لتقوية عضلات الجذع ويستهدف في المقام الأول العضلات المائلة وأسفل الظهر والوركين، مما يعزز الاستقرار والتوازن بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع قدرات الشخص. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين القوة الأساسية، وتعزيز الموقف، وتقليل آلام الظهر، وربما تحسين الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي الجسر الجانبي
- قم بإشراك قلبك وارفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- اثبتي على هذا الوضع دون أن تتركي الوركين يهبطان للوقت المخصص لكل مجموعة.
- بعد الانتهاء من الوقت لجانب واحد، انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.
- تأكد من الحفاظ على تنفسك ثابتًا وحتى طوال التمرين.
نصائح للأداء الجسر الجانبي
- **إشراك قلبك**: يستهدف الجسر الجانبي في المقام الأول العضلات المائلة والعضلات الأساسية الأخرى. تأكد من أنك تشغل هذه العضلات طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يتدليان أو دفعهما للأعلى أكثر من اللازم، مما قد يضر بفعالية التمرين ويضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك.
- **تنفس**: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء الجسر الجانبي. من المهم أن تتنفس بشكل طبيعي للتأكد من حصول عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين. خذ شهيقًا أثناء خفض جسمك، ثم قم بالزفير أثناء رفعه.
- **ابدأ ببطء**: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فابدأ بنسخة معدلة، مثل الجسر الجانبي للركبة، حيث
الجسر الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجسر الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الجسر الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنسخة معدلة إذا كنت مبتدئًا أو إذا كانت قوتك الأساسية منخفضة. تتضمن النسخة المعدلة ثني ركبتيك ورفع جسمك من الركبتين بدلاً من القدمين. ومع اكتسابك القوة والثبات، يمكنك التقدم إلى النسخة الكاملة من التمرين. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجسر الجانبي?
- اللوح الجانبي مع رفع الساق: مع الحفاظ على وضع الجسر الجانبي، ارفع الساق العلوية نحو السقف لإشراك خاطفي الورك.
- اللوح الجانبي مع الدوران: في هذا الاختلاف، تقوم بتدوير جذعك بحيث يتحرك ذراعك العلوي أسفل جسمك ثم يعود للأعلى نحو السقف.
- اللوح الجانبي مع ثني الركبة: من وضعية الجسر الجانبي، قم بثني الركبة العلوية واسحبها نحو صدرك، ثم قم بمدها مرة أخرى للخارج.
- تمرين اللوح الجانبي مع وصول الذراع: أثناء الإمساك بالجسر الجانبي، قم بالوصول إلى ذراعك العلوي أسفل جسمك، ثم قم بمده للأعلى وفوق رأسك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجسر الجانبي?
- الالتواءات الروسية: هذا التمرين يكمل الجسر الجانبي لأنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة المائلة، مما يعزز قوة الدوران ويقوي العضلات التي تم عملها أثناء الجسر الجانبي.
- كلب الطائر: يكمل تمرين كلب الطائر الجسر الجانبي من خلال تقوية أسفل الظهر والأرداف، مما يوفر أساسًا متينًا ودعمًا للعضلات الأساسية التي تم عملها أثناء تمرين الجسر الجانبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجسر الجانبي
- تمرين الجسر الجانبي
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- جسر جانبي للقوة الأساسية
- تمارين تنعيم الخصر
- جسر جانبي لوزن الجسم
- تمرين الجسر الجانبي
- تمارين تقوية الأساسية
- جسر جانبي لتشكيل الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين الجسر الجانبي الأساسي