تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: تعليق
• العضلات الرئيسية: Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• العضلات الثانوية: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

مقدمة لل تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق

يُعد تمرين الضغط على شكل نجمة تعليق تمرينًا عالي الكثافة يستهدف في المقام الأول صدرك وأكتافك وجذعك، بينما يشغل أيضًا ذراعيك وظهرك. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يبحثون عن تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم لتعزيز القوة والثبات والقدرة على التحمل العضلي. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين التحكم في جسمك وتوازنه وتنسيقه، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يهدفون إلى نظام لياقة بدنية شامل.

أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق

• قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جذعك منشغلًا وجسمك مستقيمًا، على غرار تمرين الضغط القياسي.
• أثناء قيامك بدفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية، ارفع يدك اليمنى ورجلك اليسرى عن الأرض، ومدهما إلى الجانبين لتشكيل شكل "نجمة".
• احتفظ بوضعية "النجمة" هذه للحظة، ثم أعد يدك وقدمك إلى الوضع الأصلي.
• كرر حركة الضغط والنجمة، هذه المرة ارفع يدك اليسرى وساقك اليمنى. استمر في تبديل الجوانب طوال مدة التمرين.

نصائح للأداء تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق

• وضع اليد المناسب: يجب وضع يديك مباشرة تحت كتفيك على أشرطة التعليق. يجب أن يتم وضعهما بعيدًا عن بعضهما البعض، ليشكلا شكل نجمة مع جسمك. يمكن أن يؤدي وضع اليد بشكل غير صحيح إلى الضغط على معصميك ومرفقيك وكتفيك.
• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. يجب أن تكون كل حركة بطيئة ومسيطر عليها. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة وتقليل فعالية التمرين.
• نطاق كامل من الحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق، تأكد من أنك تمر بنطاق كامل من الحركة. اخفض جسمك حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة، ثم ادفعه للأعلى حتى نقطة البداية

تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق?

يعد تمرين Suspension Star Push-up تمرينًا متقدمًا للغاية ويتطلب مستوى عالٍ من القوة والتوازن والتنسيق. لا يُنصح به عادةً للمبتدئين نظرًا لتعقيده. يجب على المبتدئين أن يبدأوا بالتمارين الأساسية مثل تمرين الضغط القياسي أو تمرين الضغط المساعد، وأن يقوموا ببناء قوتهم وشكلهم تدريجيًا قبل تجربة تمارين أكثر تحديًا مثل Suspension Star Push-up. ومع ذلك، فإن مستوى اللياقة البدنية يختلف من شخص لآخر، لذلك من الأفضل دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية الذين يمكنهم تقديم نصائح شخصية.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق?

• تمرين الضغط على شكل رمح معلق: يستهدف هذا النوع أكتافك أكثر، ويتطلب منك رفع الوركين إلى وضعية الرمح قبل ثني مرفقيك لخفض رأسك نحو الأرض.
• تمرين الضغط على نطاق واسع: يستهدف هذا الاختلاف صدرك وأكتافك بشكل أكبر، مما يتطلب منك توسيع وضع يدك على الأشرطة.
• تمرين الضغط بساق واحدة معلقًا: يضيف هذا الاختلاف تحديًا للتوازن، حيث يتطلب منك رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء تمرين الضغط.
• تمرين الضغط التنازلي المعلق: يزيد هذا الاختلاف من الشدة، ويتطلب منك وضع قدميك في الأشرطة ويديك على الأرض، مما يخلق وضعية تراجع للضغط.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على شكل نجمة التعليق?

• تمرين ضغط الصدر TRX: هذا التمرين هو أحد أشكال تمرين الضغط التقليدي ويستخدم نفس مجموعات العضلات، مما يجعله تمرينًا مكملاً رائعًا لتمرين Suspension Star Push-up. يشتمل جهاز ضغط الصدر TRX أيضًا على استخدام أشرطة التعليق، مما يساعد على تحسين التوازن والقوة الأساسية.
• اللوح الخشبي: على الرغم من عدم استخدام أشرطة التعليق، إلا أن اللوح الخشبي يعد تمرينًا ممتازًا لاستكمال تمارين الضغط على شكل نجمة التعليق لأنه يقوي الجذع، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الاستقرار والشكل الجيد أثناء التدريب على التعليق. كما أنه يساعد في بناء القدرة على التحمل في العضلات التي تشارك بشكل كبير في تمارين الضغط.