رفع الساق الكذب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الساق الكذب
تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء هو تمرين تقوية أساسي يستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، ولكنه يشمل أيضًا عضلات الورك والفخذين العلويين. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية وتحسين التوازن وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام. من خلال دمج تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء في روتين التمرين، يمكن للمرء تحسين وضعيته وتقليل آلام الظهر وحتى تحسين الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي رفع الساق الكذب
- أبقِ راحتي يديك متجهتين للأسفل واستخدمهما لتحقيق الاستقرار، ثم ارفع ساقيك ببطء عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين.
- استمر في رفع ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، مع إبقاء جذعك منشغلًا وأسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقائهما مستقيمتين وعدم السماح لهما بلمس الأرض قبل تكرار التمرين.
نصائح للأداء رفع الساق الكذب
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع ساقيك، من المهم أن تفعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام القوة الدافعة لرفع ساقيك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، قم بإشراك جذعك واستخدم عضلات البطن لرفع ساقيك.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. يعني ذلك رفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع الأرض، ثم خفضها حتى تصبح فوق الأرض مباشرةً. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في عدم تمديد ساقيك بشكل كامل أم لا
رفع الساق الكذب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق الكذب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Lying Leg Raise. إنه تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات البطن السفلية. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إجهاد أو إصابة محتملة. قد يبدأ المبتدئون بتكرارات أقل ثم يزيدون تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق الكذب?
- ركلات الرفرفة: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك وترفع ساقيك بالتناوب في حركة رفرفة.
- الركلات المقصية: تشبه هذه الركلات الرفرفة، ولكن بدلاً من تحريك ساقيك لأعلى ولأسفل، يمكنك تحريكهما بنمط متقاطع.
- تمارين طحن الدراجة: هنا، تستلقي على ظهرك، وترفع ساقيك عن الأرض، ومحاكاة حركة دواسة الدراجة.
- دوائر الساق المزدوجة: في هذا النوع، تستلقي على ظهرك، وترفع ساقيك، وتديرهما بحركة دائرية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق الكذب?
- تكمل تمارين الطحن بالدراجة تمارين رفع الساق أثناء الاستلقاء من خلال استهداف ليس فقط عضلات البطن السفلية ولكن أيضًا عضلات البطن العلوية والمائلة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن.
- تعمل ركلات الرفرفة بشكل مشابه لرفع الساق أثناء الاستلقاء من خلال استهداف عضلات البطن السفلية، ولكنها أيضًا تشغل عضلات الورك، وبالتالي تحسين المرونة ونطاق الحركة في مفصل الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الساق الكذب
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء
- تقوية عضلات الورك
- تمرين الجزء السفلي من الجسم
- رفع الساق لتعزيز قوة الورك
- تمرين رفع الساق بوزن الجسم
- تمرين منزلي للوركين
- تمرين الورك بدون معدات
- تمرين الأرضية للوركين
- تحسين حركة الورك مع رفع الساق