تراجع ساق واحدة على الأرض
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع ساق واحدة على الأرض
تمرين Single Leg Dip هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا. مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب شخص ما في القيام بهذا التمرين لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتعزيز الاستقرار وتحسين التكوين العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي تراجع ساق واحدة على الأرض
- اثنِ ركبتك اليمنى، وضع قدمك اليمنى على الأرض، مع إبقاء ساقك اليسرى ممتدة.
- ادفع من يديك وقدمك اليمنى لرفع الوركين عن الأرض، مع إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة بالتوازي مع الأرض.
- اخفض وركيك للأسفل نحو الأرض دون السماح لهما بالتلامس، ثم ادفعهما للأعلى مجددًا.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوبة، ثم بدل بين الساقين وكرر ذلك على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تراجع ساق واحدة على الأرض
- التوازن: التوازن هو المفتاح في تراجع ساق واحدة. لتجنب فقدان التوازن، ركز على نقطة ثابتة أمامك. قم أيضًا بإشراك قلبك وحافظ على ذراعيك ممتدتين إلى جانبيك لمزيد من الثبات.
- تجنب الإفراط في البسط: هناك خطأ شائع وهو الإفراط في تمديد ركبة الساق الواقفة إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا لا مبرر له على مفصل الركبة ويؤدي إلى الإصابة. تأكد من أن ركبتك فوق الكاحل مباشرة أثناء الغطس.
- تحكم في حركتك: هناك خطأ شائع آخر وهو أداء التمرين بسرعة كبيرة. ينبغي أن يتم تراجع الساق الواحدة
تراجع ساق واحدة على الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع ساق واحدة على الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تراجع الساق الواحدة على الأرض. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فهناك تعديلات وتمارين أبسط يمكن أن تساعد في بناء القوة بمرور الوقت. تذكر دائمًا أن تستمع إلى جسدك وألا تضغط على نفسك بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع ساق واحدة على الأرض?
- تراجع الساق الواحدة مع الوزن: يتضمن هذا الإصدار حمل الدمبل أو الوزن في يديك أثناء أداء الانخفاض، مما يضيف تحديًا إضافيًا للقوة إلى التمرين.
- تراجع ساق واحدة باستخدام كرة الثبات: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدمك على كرة الثبات، مما قد يزيد من تحدي توازنك وإشراك عضلاتك الأساسية.
- تراجع ساق واحدة مع شريط المقاومة: يتضمن هذا الإصدار استخدام شريط مقاومة حول فخذيك، مما يمكن أن يساعد في تشغيل عضلات الألوية والورك بشكل أكبر أثناء التمرين.
- تراجع ساق واحدة مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف التواء جسمك أثناء النزول إلى الأسفل، مما قد يساعد في إشراك عضلاتك المائلة وإضافة عنصر دوراني إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع ساق واحدة على الأرض?
- تركز تمارين الطعنات، مثل تمرين تمرين "الغطس بساق واحدة"، على ساق واحدة في كل مرة، مما يعزز التوازن والتنسيق أثناء عمل نفس العضلات في الجزء السفلي من الجسم، ولكن مع التركيز الإضافي على عضلات الورك القابضة.
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين الصعود على مقاعد البدلاء أو المنصة مكملة للانخفاضات الفردية من خلال استهداف الألوية وأوتار الركبة في حركة أحادية مماثلة، مع إضافة عنصر من تمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع ساق واحدة على الأرض
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين تراجع الساق الواحدة
- تمرين وزن الجسم للجزء العلوي من الذراع
- الانخفاضات الأرضية لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع تراجع الساق الواحدة
- تمرين الذراع العلوي بوزن الجسم
- تراجع الأرضية بساق واحدة
- تمرين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين وزن الجسم للذراعين العلويين
- تراجع ثلاثية الرؤوس بساق واحدة على الأرض